Kahvaltı:Amino asit,6 yumurta beyazı,50-60 gr pirinçten yapılmış lapa(kuru gramaj) Taze meyve suyu,Multi vitamin mineral tabletleri
Ara:150 gr tavuk etinden hazırlanmış sandviç
Öğlen:4-5 parça fırında pişmiş tavuk veya kırmızı et,1-2 adet paket patates,mevsim salatası
Ara:100 gr az tuzlu az yağlı diyet peynir,1 dilim çavdar ekmeği
İdmandan önce:Meyve suyuyla whey protein,5 gr Creatine
İdmandan sonra:Meyve suyuyla whey protein,5 gr Creatine
Akşam:150-200 gr tavuk veya balık eti(Bu seviyede akşamları kırmızı et tamamen kesilir)50-100 gr makarna veya pirinç (tamamen yağsız olarak pişirilir) Az salata
Yatarken:Arginin-ornithine veya Gainer,B-6 Vitamini,Az lapa
BİLGİ NOTU:Kilo fazlası problemi olanlar;idman sonrası öğünlerde ve akşam saatlerinde karbonhidrat alımını tamamen kesmelidirler.Kilo kazanmak isteyenler ise tam tersi bir strateji izleyerek bu saatlerde karbonhidrat alımını yükseltebilirler.Gainer türü karbonhidrat ve protein kombinasyonu tercih edilebilir.Bu tür ürünler özellikle yatarken alındığında kilo kazandırma açısından çok etkilidir.
2.Grup
Kahvaltı:1 kutu yağsız ton balığı,1 kase musli cinsi tahıl,1 fincan yeşil çay,Multi vitamin mineral tableti
Ara:100 gr tavuk eti - Kilo kazanma problemi varsa Gainer
Öğlen:5-6 parça fırın köfte,1-2 adet haşlanmış patates,1 adet meyve,Diyet kola
idmandan önce:Whey protein,5 gr Creatine,5 gr Glutamine
İdmandan sonra:Whey protein,5 gr Creatine,5 gr Glutamine
Akşam:250-300 gr Tavuk veya Balık eti,1 tabak sebze,1 tabak salata (tuzssuz)
Yatarken:5 yumurta beyazı veya Amino asit
3.Grup
Kahvaltı:10 yumurta beyazı,1 kase Corn Flakes,1 bardak kahve
Ara:Casein veya Whey protein
Öğlen:200 gr tavuk eti,2 adet haşlanmış patates
İdmandan önce:Amino asit veya Whey protein,2 avuç kuru üzüm,5 gr creatine
İdmandan sonra:Whey protein,300 gr meyve suyu (tercihen elma suyu)
Akşam:300 gr Balık eti,az salata(tamamen tuzsuz)1 orta boy patates
Yatarken:6 yumurta beyazı,az lapa
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder