Evet, aynen yukarıda okuduğunuz gibi. Üç haftada kolunuza 2.5 cm kas ekleyebilme ihtimalinden daha büyük bir motivasyon kaynağı olabilir mi? Hiç zannetmiyoruz, o yüzden sizleri büyük biceps’ler, atnalı şekilde triceps’ler vs muhabbetiyle hiç yormayacağız.Eğer kaslı kollar istiyorsanız yazımızı okuyun ve gelişmeye hazır olun!
Kollarınızı Uçuracak 4 Kural
1/ Aşırıya Kaçmak
Bu program, haftada üç kol antrenmanıyla kaslarınızı şok edecektir. Eğer bu size aşırı çalışmak gibi geliyorsa bir ölçüde haklı olabilirsiniz, ama bilin ki aşırı çalışma, hemen etkisini göstermez. Vücdunuzun iyileşme eşiğini aşması ve geriye gitmesi için birkaç hafta geçmesi gerekir. Bu noktaya erişmenizi sağlayacak antrenmanı tarif eden teknik terim, sınırı aşmaktadır. Vücudunuzu sınıra kadar zorlamak ve katabolizma (kas kaybı) öncesinde geri çekmek -yeterli kalori, protein, karbonhidrat ve besin takviyesi tüketmeniz şartıyla- gelişmeyi hızlandırdığı onaylanmış bir metottur.
2/ Merdiven Etkisi
Antrenman yapmak, kas büyümesi, güç artışı ve daha fazla kas lifi proteini üretimi gibi adaptasyonlardan sorumlu olan kas liflerindeki genleri etkin hale getirir. Tekrarlanan antrenman, eğer zamanlaması düzgün olursa, bu etkiyi arttırabilir.İşte bunun yolu;
A: Eğer kas büyümesinde pay sahibi olan bir genin, egzersiz vasıtasıyla, antrenman sonrası etkinliği yüzde yüz oranında arttırılırsa, bunun ardından etkinliğini yavaş yavaş azalmaya başlar.Öyle ki, antrenmandan sonraki günde bu orın %75 olur. Antrenmandan sonraki hemen ikinci günde ise bu oran yüzde elli ve üçüncü günde yüzde yirmi beşe düşer. Antrenmandan sonraki dördüncü günde normal seviyesine döner.
B:İlk antrenmandan dört gün sonra aynı kası çalıştırmak, söz konusu geni tekrar yüzde yüz etkin olduğu konuma yükseltir. Oysaki, ilk antrenmandan iki gün sonra, yani gen hala yüzde 50 etkin haldeyken çalıştırılırsa, etkinliğini potansiyel olarak yüzde yüz elli oranında arttırmak mümkündür.Bu nedenle bir kas grubunu yedi gün yerine iki günde bir çalıştırmak daha büyük bir büyüme ve kuvvet kazanımı sağlayabilir.
3/ Yoğunluk
Büyümeyi kamçılamak için yüksek yoğunluklu teknikler kullanırız. Dinlenme-duraklama içeren tekrarlar, negatif tekrarlar, zorlamalı setler, drop setler, süpersetler, bileşik setler ve dev setler, hem kaslar üzerindeki baskıyı arttırır hemde büyüme hormonu seviyesini yükseltir. Bu da hemen güçlü ve büyük kaslara erişebilmek için kas toparlanmasına yardımcı olur.
4/ Değiştirmek
Dönemlere ayırma, çalışılan ağırlık miktarı ve tekrar sayılarının sürekli olarak değiştirilmesi, kas ve güç kazanımını arttırır. Her antremanda inişli-çıkışlı dönemlere ayırma; egzersizleri, teknikleri, ağırlık miktarlarını ve tekrar sayılarını değiştirmenin diğer dönemlere ayırma tekniklerinden daha üstün olduğu görülmüştür. Her antrenmanda, antrenman değişkenlerinde oynama yapmak durağanlığı önler ve birkaç haftada bir değişiklik yapmaya kıyasla daha fazla kas kazanımı sağlar.
Üç Haftalık Antrenman Programı
| GÜN | KAS GRUBU |
| Pazartesi | Göğüs, triceps ve biceps |
| Salı | Omuz, trapez ve karın |
| Çarşamba | Sırt, biceps ve triceps |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Biceps, triceps, bacak ve kalf |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
Bilmeniz Gerekenler ;
Göğüs antrenmanından taviz vermemek için göğsünüzü tricepslerden önce çalıştırın, çünkü tricepsler pres hareketlerinde devreye girer. Biceps’lere geçmeden önce de ısınmış olan triceps’lerinizi çalıştırın.
Sırt antrenmanından taviz vermemek için sırtınızı bicepslerden önce çalıştırın, çünkü bicepsler rowing ve pulldown egzersizlerinde çalışır. Bu durumda triceps’lere geçmeden önce de ısınmış olan biceps’lerinizi çalıştırın.
1. HAFTA
| PAZARTESİ | |||
| EGZERSİZ | SET | TEKRAR | DİNLENME |
| Close-grip bench press* | 3 | 3-5 | 2-3 dakika |
| Close-grip bench press¦ | 3 | 6-8 | 2-3 dakika |
| Seated dumbell overhead extension± | 3 | 6-8 | 2-3 dakika |
| Barbell curl* | 3 | 3-5 | 2-3 dakika |
| Barbell curl¦ | 3 | 6-8 | 2-3 dakika |
| Incline dumbell curl± | 3 | 6-8 | 2-3 dakika |
*Negatif tekrarlar: 1RM’nizin (tek-tekrarda kaldırabildiğiniz maksimum ağırlık) %120’si kadar bir ağırlık kullanın ve ağırlığı 3-5 saniyede indirin. (hareketin pozitif bölümünde -kaldırırken- partneriniz size yardımcı olsun.)
¦Dinlenme-duraklama içeren tekrarlar: Son sette, tükenişe ulaştıktan sonra, ağırlığı yerine bırakın ve 10-15 saniye dinlenin. Ardından sete tekrar başlayıp tükenene kadar yapabildiğiniz kadar tekrear yapın. Toplam iki dinlenme-duraklama seti için bir kez daha tekrar edin.
±Drop setler: Son sette, tükenişe ulaştıktan sonra, ağırlığı %20-30 oranında azaltın ve yeniden yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. İkinci kez tükenişe ulaştıktan sonra, ağırlığı bir kez daha %20-30 azaltın ve tükenene kadar edin.
| ÇARŞAMBA | |||
| EGZERSİZ | SET* | TEKRAR | DİNLENME |
| Incline dumbell curl | 3 | 15-20 | 1 dakika |
| Ez-bar preacher curl | 3 | 15-20 | 1 dakika |
| Rope hammer curl | 3 | 15-20 | 1 dakika |
| Straight bar pushdown | 3 | 15-20 | 1 dakika |
| Lying extension | 3 | 15-20 | 1 dakika |
| Dips | 3 | 15-20 | 1 dakika |
*Zorlamalı tekrarlar: Her egzersizin son setinde, tükendikten sonra, partneriniz ancak 2-3 tekrar daha fazla yapabilmenize yetecek ölçüde size yardımcı olsun.
| CUMA | |||
| EGZERSİZ | SET* | TEKRAR | DİNLENME |
| Lying extension süperset* Barbell curl | 4 | 8-12 | 1-2 dakika |
| Rope pushdown süperset* High cable curl | 4 | 8-12 | 1-2 dakika |
*Süperset: Zıt yönde çalışan kas gruplarında, iki egzersizin, aralarında hiç dinlenmeden arka arkaya yapıldığı bir antrenman tekniğidir.
2.HAFTA
| PAZARTESİ | |||
| EGZERSİZ | SET | TEKRAR | DİNLENME |
| Lying extension bileşik sett* Close-grip bench press | 3 | 25-30 | 1-2 dakika |
| Rope pushdown bileşik set* Cable overhead extension | 3 | 25-30 | 1-2 dakika |
| Incline dumbell curl bileşik set* Alternating dumbell curl | 3 | 25-30 | 1-2 dakika |
| Dumbell hammer curl bileşik set* Cable curl (düz bar) | 3 | 25-30 | 1-2 dakika |
*Bileşik setler: Aynı kas grubuna ait iki egzersizin, aralarında dinlenmeden art arda yapıldığı antrenman tekniğidir.
”Brachialis’e hacim eklemek -bicepslerin altından başlayan, biceps ve tricepslerin arasında duran kas- biceps’leri biraz daha dışarı iticek, bicepslerin yüksekliğini ve üst kolun kalınlığını arttıracaktır.”
| ÇARŞAMBA | |||
| EGZERSİZ | SET | TEKRAR | DİNLENME |
| Barbell Curl* | 3 | 3-5 | 3 dakika |
| Barbell Curl¦ | 3 | 4-6 | 3 dakika |
| Preacher Curl± | 3 | 4-6 | 3 dakika |
| Close-grip bench press* (negatif tekrar) | 3 | 3-5 | 3 dakika |
| Close-grip bench press¦ | 3 | 4-6 | 3 dakika |
| Lying extension± | 3 | 4-6 | 3 dakika |
*Negatif tekrarlar: 1RM’nizin (tek-tekrarda kaldırabildiğiniz maksimum ağırlık) %120’si kadar bir ağırlık kullanın ve ağırlığı 3-5 saniyede indirin. (hareketin pozitif bölümünde -kaldırırken- partneriniz size yardımcı olsun.)
¦Dinlenme-duraklama içeren tekrarlar: Son sette, tükenişe ulaştıktan sonra, ağırlığı yerine bırakın ve 10-15 saniye dinlenin. Ardından sete tekrar başlayıp tükenene kadar yapabildiğiniz kadar tekrear yapın. Toplam iki dinlenme-duraklama seti için bir kez daha tekrar edin.
±Drop setler: Son sette, tükenişe ulaştıktan sonra, ağırlığı %20-30 oranında azaltın ve yeniden yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. İkinci kez tükenişe ulaştıktan sonra, ağırlığı bir kez daha %20-30 azaltın ve tükenene kadar edin.
”Az tekrarda yüksek ağırlık kullanmak daha fazla hızlı kasılan kas lifi kazandırır ki bunlar ileride en büyük ve en güçlü olacak olanlardır.”
| CUMA | |||
| EGZERSİZ | SET | TEKRAR | DİNLENME |
| Dumbell concentration curl | 3 | 10-12 | 1-2 dakika |
| Behind-the-back cable curl | 3 | 10-12 | 1-2 dakika |
| Machine curl | 3 | 10-12 | 1-2 dakika |
| One-arm dumbell overhead extension | 3 | 10-12 | 1-2 dakika |
| Straight-bar pushdown | 3 | 10-12 | 1-2 dakika |
| Machine dips | 3 | 10-12 | 1-2 dakika |
*Zorlamalı tekrarlar: Her egzersizin son setinde, tükendikten sonra, partneriniz ancak 2-3 tekrar daha fazla yapabilmenize yetecek ölçüde size yardımcı olsun.
”Kolu içe doğru döndürerek curl yaparsanız biceps’in yüksekliğini arttırabilirsiniz, böylece biceps tepesinin büyük bölümünü teşkil eden, uzun ya da dış bölgeye baskı yaparsınız.”
3.HAFTA
| PAZARTESİ | |||
| EGZERSİZ | SET | TEKRAR | DİNLENME |
| Close-grip bench press dev set* Lying extension Dumbell overhead extension Bench dips | 3 | 12-15 | 2-3 Dakika |
| Spider curl dev set* Incline dumbell curl EZ-bar curl Dumbell hammer curl | 3 | 12-15 | 2-3 dakika |
*Dev set: Aynı kas grubuna ait ya da daha fazla egzersizi setler arasında dinlenmeden arka arkaya yapmaktır.
”Kollarınızı başınızın üzerine kaldıran egzersizler, kollarınızı vücudunuzun önüne uzattıranlara kıyasla triceps’lerin uzun başını daha fazla esnetir. Bir kası esnetmek, onun daha büyük bir güçle kasılmasını sağlar ve bu da üst kolun kütlesinin büyük bölümünü teşkil eden uzun bölgenin baskının büyük bölümünü taşımasına neden olur.”
| ÇARŞAMBA | |||
| EGZERSİZ | SET | TEKRAR | DİNLENME |
| Behind-the-back cable curl | 3 | 15-20 | 1 dakika |
| High cable curl | 3 | 15-20 | 1 dakika |
| Rope cable curl | 3 | 15-20 | 1 dakika |
| Straight-bar pushdown | 3 | 15-20 | 1 dakika |
| Cable overhead extension | 3 | 15-20 | 1 dakika |
| Cable kickback | 3 | 15-20 | 1 dakika |
”Kablolar sürekli gerginlik oluşturarak önemli bir fayda sağlarlar. Bazı serbest ağırlıklı egzersizlerde hareketin başlangıcında ya da sonunda ya çok az direnç vardır ya da hiç yoktur. Hareketin tümü boyunca sağlanan sürekli gerginlik kasları daha fazla çalışmaya zorlar, böylece de daha fazla kas lifi devreye girer.”
| CUMA | |||
| EGZERSİZ | SET | TEKRAR | DİNLENME |
| Close-grip bench press* (negatif tekrarlar) | 3 | 3-5 | 2-3 dakika |
| Close-grip bench press¦ | 3 | 8-10 | 2-3 dakika |
| Dumbell overhead extension± | 3 | 8-10 | 2-3 dakika |
| Barbell curl* (negatif tekrarlar) | 3 | 3-5 | 2-3 dakika |
| Barbell curl¦ | 3 | 8-10 | 2-3 dakika |
| Incline dumbell curl± | 3 | 15-20 | 1 dakika |
*Negatif tekrarlar: 1RM’nizin (tek-tekrarda kaldırabildiğiniz maksimum ağırlık) %120’si kadar bir ağırlık kullanın ve ağırlığı 3-5 saniyede indirin. (hareketin pozitif bölümünde -kaldırırken- partneriniz size yardımcı olsun.)
¦Dinlenme-duraklama içeren tekrarlar: Son sette, tükenişe ulaştıktan sonra, ağırlığı yerine bırakın ve 10-15 saniye dinlenin. Ardından sete tekrar başlayıp tükenene kadar yapabildiğiniz kadar tekrear yapın. Toplam iki dinlenme-duraklama seti için bir kez daha tekrar edin.
±Drop setler: Son sette, tükenişe ulaştıktan sonra, ağırlığı %20-30 oranında azaltın ve yeniden yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. İkinci kez tükenişe ulaştıktan sonra, ağırlığı bir kez daha %20-30 azaltın ve tükenene kadar edin.
”Omuz genişliğinde tutuş dar tutuşa kıyasla bilekler üzerindeki baskıyı en aza indirir, en fazla ağırlığı kullanabilmenizi mümkün kılar ve triceps kas liflerini daha fazla çalıştırır.”
Sonuç Olarak ;
Kolunuzun 2.5 cm büyüyebilmesi için vücut ağırlığınıza en az 4.5 kilo eklemeniz gerekecektir.Bu da üç hafta boyunca her hafta 1.5 kilo almanız demektir.Kolay iş değil, ama istemek başarmanın yarısıdır. Beslenmenin yanı sıra supplement kullanımınıda çok iyi ayarlamanız gerekmektedir.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder