*Vücudun yağ dokularından kayıp oluşabilmesi için haftada 1 kg verdirecek şekilde,diyette yeterli bir azaltmaya gidilmeli,kilo verme süresince uygun bir egzersiz yapılmalıdır.Günlük spora ek olarak haftada 4-5 gün,30 dakikalık hızlı bir yürüyüş,joging,bisiklete binme veya koşu,diyette yapılacak 500 kilokalorilik bir azalma ile birlikte,1 haftada 500-1000 gramlık bir kilo kaybına neden olur.(sağlıklı olanda budur)
*Kilo verirken amaç kas kas dokularına zarar vermeden yağ kaybı oluşmasını sağlamak olmalıdır. Kilo kaybını hızlandırmak için güç antrenmanları ve dayanıklılık aktiviteleri yapılabilir.Bu tür antrenman metabolik hızı arttırır ve kas dokularından kaybı önler.
*Kısa mesafeler için taşıt kullanmak,asansör yerine merdivenleri tercih etmek gibi alışkanlıklar edinmek kilo vermede yardımcı olur.
*Sadece diyette kısıtlama yöntemiyle kilo vermede,yağ kaybı yanında yağsız vücut kitlesinde de kayıplar oluşabileceğinden,diyetin egzersizle birlikte olması istenmektedir.Aktive sırasında vücut aktif kitlesinin de (kalp,kas,karaciğer,vb) çalışma temposu da artar.Çalışan kaslar glikoz,glikojen ve yağ biçiminde büyük oranda enerji harcar.
*Wisconsin Üniversitesinde yapılan bir çalışmada araştırmacılar egzersizin kendisinin fazla enerji tüketmeyeceği,ama metabolik hızda saatlerce süren bir artışa neden olabileceği ve böylece daha fazla kalori harcanmasına yol açacağı sonucuna varmışlardır.
*Kilo vermek isteyenler öğün atlamamalı ve öğün sayısını 4-5'e çıkarmalıdır.Öğünlerin metabolizmadaki termik yanıt etkisi ile metabolizma hızı iki katına kadar çıkabilmektedir.Bu artış yemek ve sindirim işlemlerinin enerji maliyeti içindir.
*Kilo verirken diyette yağı azaltmak bu düşünceye dayanmaktadır.Yağın depo edilmesi için harcanan enerji az olmalıdır.Vücut karbonhidrat depolamak için 5 kat fazla enerji harcar.Boş enerji kaynağı dediğimiz şeker,çikolata,krema,meşrubatlar vs yerine yeterli ve dengeli beslenmede yer alan süt,et,tahıl,meyve ve sebze gruplarından yararlanmalıdır.
*Egzersiz kalori yakmakta fakat 1 çikolata yemek,iki saatlik koşuda yakılan kaloriyi anında geri getirmektedir.Tatlı yerine salatalar tercih edilmelidir.Alkolün 1 gramı 7 kkal. verir,ancak alkollü içecekler boş kalori kaynağıdır,sık tüketimi kilo vermeyi engeller.Diyette yağlı yiyeceklere,yağda kızartmalara fazla yer verilmemelidir.Et konulan yemeklere yağ konulmamalı gerekirse kısıtlı konulmalıdır.Kırmızı et yerine beyaz et tercih edilmelidir.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder