GÖĞÜS KASLARINA NOKTA ATIŞ (BÖLGE BÖLGE GÖĞÜS ANTRENMAN PROG)

1. BÖLGE – ÜST GÖĞÜS BÖLGESİ

Incline bench’te (yukarı eğimli sehpada) serbest ağırlıklı çalışmalar yapın; açı ne kadar dik olursa hareket göğüste o kadar yukarıda bir noktayı çalıştırır ama çoğunlukla ön omuz kasları da bundan etkilenir. Ayrıca kolunuzu kavisli şekilde kaldırarak ‘tek kolla ve kabloyla flye’ hareketleri de yapın.

EN İYİ EGZERSİZLER: Incline Dumbbell Flye, Incline Bench Press
Incline Dumbbell Flye

• Bir incline bench’in (yukarı eğimli sehpa) üzerine sırt üstü yatın ve iki dumbbell’ı avuç içleri birbirine bakacak şekilde kavrayın. Dumbbell’ları tam üst göğsünüzün üzerinde tutun ve tüm hareket boyunca dirsekleriniz hafif bükülü olsun.
• Dumbbell’ları iki yanınıza doğru yavaşça indirin ve göğüs kaslarınızdaki esnemeyi hissedin.
• Bir saniye durun ve göğüs kaslarınıza yüklenerek geniş bir kavisle ağırlıkları tekrar göğsünüzün üzerine getirin, tüm hareket boyunca dirseğiniz aynı şekilde bükük olmaya devam etsin. Ardından tekrarlarınızı tamamlayın.

İPUCU: En üst bölgedeki göğüs kas liflerini çalıştırmak için bench’e biraz daha fazla dik açı verin; üst göğüs kaslarının alt bölümünü ya da orta göğüs kaslarını çalıştırmak için de bench’e diğerinden daha az bir eğim verin.
Incline Bench Press

Çoğu kişi bu egzersizi üst göğüs kaslarına hacim kazandırmanın en iyi yolu olarak kabul eder.

• 30-45 derecedeki yukarı eğimli bench’in üzerine sırtüstü yatın. Ayağınızı düz şekilde yere ya da bir platformun üzerine koyun.
• Barbell’i omuz genişliğinden biraz fazla ve üstten tutuşla kavrayın. Askılıktan kaldırın ve tam üst göğsünüzün üzerinde tutun.
• Barı yavaşça üst göğsünüze doğru indirin. Göğsünüzün üzerinde zıplatmadan barı güçlü şekilde tekrar başlangıç konumuna kaldırın. Üst noktada bir an durun ve tekrarları tamamlayın.

İPUCU: Çoğu kişi bu egzersiz sırasında barı göğsüne doğru çok fazla indirmek gibi bir hata yapar. Önemli olan barı göğsünüzden bir miktar yukarıda tutmaktır, maksimum fayda için tam olarak yüzünüzün ve çenenizin hizasına kadar indirmelisiniz.

2. BÖLGE – ORTA GÖĞÜS BÖLGESİ

Yerçekimine karşı koyacağınız düz sehpada yapılan egzersizler, makine egzersizleri (temel ya da izolasyon) ve kollarınızı bedeninizin önünde dik tutarak izolasyon hareketleri yapın.

EN İYİ EGZERSİZLER: Flat-Bench Dumbbell Press, Peck-Deck Machine

Flat-Bench Dumbbell Press

Dumbbell’lar daha geniş hareket mesafesi sağlar ve kontrol edilmeleri barbell’den daha zordur, bu nedenle de daha fazla dengeleyici kas devreye girmek zorunda kalır.

• Bir flat bench’in (düz bench) üzerinde sırtüstü uzanın ve dumbbell’ları göğsünüzün hemen dışında tutun. Dirseklerinizi kilitlemeden kollarınızı tam açarak yukarı doğru kaldırın; dumbbell’ların uçları birbirine değecek kadar yakın olmalıdır. Yavaşça ağırlıkları göğsünüzün yanlarına doğru indirin.
• Dumbbell’ları indirirken dirsekleriniz yanları işaret etmelidir. Hareketin alt noktasında ağırlıkları göğsünüzün yanlarına yakın tutun; fazla aşağı inmelerine izin vermeyin.

İPUCU: Eğer ağır kilolarla çalışıyorsanız, hareketin üst noktasında dumbbell’ları kaldırırken birbirine yaklaştırmak için bilekleriniz döndürün.
Pec-Deck Machine

Bu, flat-bench (düz sehpada) dumbbell flye ve flat-bench cable flye’ın makine versiyonudur. Makine, tüm hareket boyunca dirsek pozisyonunuzu sabit tuttuğundan daha fazla kontrol imkanı sunar.

• Makineyi düzgün ayarlamak önemlidir: Maksimum fayda için bench’i dirsek ve omuzlarınız aynı yatay düzlemde olacak şekilde ayarlayın.
• Tutacakları önünüzde bir araya getirin, başlangıç noktasına dönmeden önce göğsünüzü iyice kasın.
• Kolları açarken kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve omuzlarınızı mümkün olduğu kadar devreye sokmadan göğsünüzü dışa doğru kabartın.

İPUCU: İç-orta göğüs bölgesine ağırlık vermek için en az bir setin sonunda hareketin son üst çeyreğinde kısmi (yarım) tekrarlar yapın.

3. BÖLGE – İÇ GÖĞÜS BÖLGESİ

Close-grip (dar tutuşla) barbell hareketleri yapın (bench’in açısının önemi yoktur); bu, triceps’ler için de faydalıdır. Ellerinizi birleştirerek kablolu istasyonda (cable crossover) ve makinede izolasyon egzersizleri de yapın (tutacakları önde çapraz tutmak etkiyi arttıracaktır.)

EN İYİ EGZERSİZ: Flat-Bench Cable Flye

Flat-Bench Cable Flye

Flye’ın bu kablolu versiyonu, ellerinizi önünüzde çapraz hale getirmenizi sağlayarak biraz daha farklı hissetmenizi ve hareketin mesafesini arttırabilmenizi sağlar.

• Tutacakları kavisli bir şekilde yukarı getirin. Hareket boyunca dirsekleriniz hafif bükülü olsun.
• Omuzlarınız makaralarla aynı hizada olacak şekilde vücudunuzun konumunu ayarlayın.
• Ağırlığın kollarınızı dışa doğru çekmesine izin verin ama omuzlarınızı fazla esnetmeyin. Üst noktada tutacakları birbirine yaklaştırın ve göğüs kaslarınızı iyice sıkın.

İPUCU: Ellerinizin birkaç santim birbirini geçmesini sağlayarak daha fazla iç göğüs kas lifi çalıştırırsınız, özellikle de hareketin üst noktasında kasılma için gergin tutarken. Dengeli bir gelişim sağlamak için tekrarlar ve setler arasında ellerinizi dönüşümlü olarak üst ve altta tutun.

4. BÖLGE – DIŞ GÖĞÜS BÖLGESİ

Wide-grip (geniş tutuşla) barbell bench press yapın (bench’in açısının önemi yoktur); bu, omuzları da çalıştırır ve hareketin mesafesini azaltır. Flye hareketlerinin başlangıç konumu da bu bölgeyi direk etkiler.

EN İYİ EGZERSİZ: Wide-Grip Bench Press

Wide-Grip Bench Press

Geniş tutuş, hareketin mesafesini azaltır ve göğüs kaslarına daha fazla yük bindirir, özellikle dış-orta bölgeye ve omuzlara.

• Standart bench press setlerinizin ardından 1-2 wide-grip (normalden daha geniş tutuş) bench press seti ekleyin ya da bir gün seçerek, o günde standart bench press’in yerine wide-grip versiyonunu yapın.
• Eğer daha önce hiç wide-grip bench press yapmadıysanız, ilk başta çok geniş tutuşla yapmaya kalkmayın kademeli olarak kendinizi alıştırın.
• Barı yavaşça göğsünüze doğru indirirken kürek kemikleriniz de dışa doğru çıksın. Bar göğüs kaslarınıza vardığında tekrar başlangıç konumuna getirin ve hareketi tekrar edin.

İPUCU: Barbell press’lerde herhangi bir bench açısında normalden daha geniş bir tutuş yapmak, dış göğüs kas liflerine daha fazla yük bindirir ve daha iyi ve dengeli bir göğüs gelişimi için de belirli aralıklarla yapılmalıdır.

5. BÖLGE – ALT GÖĞÜS BÖLGESİ

Çalışan ana kaslara en kısa hareket mesafesi sağlayan ‘decline bench’ hareketleri ve kollarınızı vücudunuzun alt kısmına indirebildiğiniz tek eklemli izolasyon hareketleri yapın.

EN İYİ EGZERSİZLER: Smith Machine Decline Press, Cable Crossover

Smith Machine Decline Press

 

Bu egzersiz, decline barbell press’in daha güvenli bir alternatifidir; ayrıca bunu başınızda bir partner olmadan da yapabilirsiniz.

• Bench’i, cihazın ortasına düz bir şekilde yerleştirin ve ağırlıksız barla yerinizi ayarlayın. Hareketin alt konumunda bar alt göğüs/üst karın kaslarına değiyor olmalıdır.
• Barbell’i omuz genişliğinden daha açık bir şekilde kavrayın; hareketin alt noktasında ön kollarınız yere dik açıda olmalıdır.
• Barı kontrollü şekilde indirin; dirsekleriniz aşağı ve dışarıyı işaret etmelidir. Barı göğsünüzün üzerinde zıplatmadan tekrar başlangıç konumuna kaldırın.

İPUCU: Orta bölgenin az aşağısındaki göğüs kaslarını çalıştırmak için bench’e normal aşağı eğimini verin ve daha alt bölgeleri hedef almak için de eğimi normalden biraz daha fazla artırın.

Cable Crossover

• Kablolu istasyonun ortasında ve makaraların yaklaşık 30 cm önlerinde durun. Belden hafifçe öne doğru eğilin ve dizlerinizi kilitlememeye özen gösterin.
• Tutacakları kavrayın ve dirseklerinizi hafif bükük tutun (eğer dirsekleri açarak kolları düzleştirirseniz triceps’leri de hedef alırsınız). Tutacakları kavisli bir şekilde alt karın kaslarınız önünde bir araya getirin. Ellerinizi aşağıda birbirini geçecek şekilde çapraz yapmak iç göğüs bölgesindeki etkiyi arttırır.
• Alt noktada göğsünüzü kasın ve ardından tutacakları yavaşça başlangıç konumuna getirin ve tekrar edin.

İPUCU: Tutacakları vücudunuzun önüne getirdiğiniz nokta alt göğüste en çok nereye baskı uygulanacağını tayin eder. Bazı setlerde veya antrenmanlarda tutacakları farklı yerlerde birleştirerek maksimum gelişme elde edin.

KENDİ GÖĞÜS PROGRAMINI OLUŞTUR

1) Göğsünüzdeki temel bölgeleri hedef alan (üst, orta ve alt) en az birer egzersiz yapın.
2) En az iki press egzersizi seçin, her biri göğsünüzün farklı bir alanı için olsun ve en güçlü olduğunuz zaman yani antrenmanınızın başında yapın.
3) Programınıza geri kalan bölgenizi çalıştıran bir hareketle başlayın ve o bölgeyi daha da geliştirmek için antrenmanın sonunda bir kez daha çalıştırın. Ayrıca bir antrenmandan diğerine enerjinizin en yüksek olduğu zaman ilk çalıştıracağınız bölgeyi dönüşümlü olarak değiştirin.
4) İç ve dış göğüs kaslarını hedef alan egzersizleri de ilave ederek antrenmanınıza değişiklik katıp monotonluğu önleyin.
5) Press’lerden sonra tek eklemli izolasyon hareketleri yapın ve göğsünüzün farklı bölümlerini çalıştırmak için farklı açılar kullanın.
6) Hacim kazanmak için ısınmadan sonra 8-12 tekrarlı 2-3 set yapın. Güç için 4-6 tekrarlı ağır setler yapın.