KARBONHİDRATLAR VE EGZERSİZLER

KARBONHİDRATLAR VE EGZERSİZ

l  Hangi karbonhidrat alınırsa alınsın,ister sebze ve tahıllardaki nişasta,hayvansal ürünlerdeki glikojen ve isterse de sütteki laktoz,hepsi bağırsak ve mide boşluğundaki bakteri ve enzimlerin işlevi sonucu glikoz ya da glikozla früktoza çevrilir.Früktozunda tekrar glikoza çevrildiğini dikkate alırsak bağırsaktan karbonhidratların emilimi glikoz şeklinde olmaktadır.

l  Emilen veya diğer ifade ile vücuda alınan şeker bağırsaklardan emilimi takiben kana karışarak hücrelere gider.Hücreler bu glikozu parçalayarak enerji ve laktik asite dönüştürürler.oluşan laktik asit kaslarda birikirken, açığa çıkan enerjide metabolik reaksiyonların gerçekleştirilmesinde kullanılır.

l  Ancak vücuda alınan karbonhidrat miktarı hücrelerin ihtiyaç duydukları enerji düzeyinin üzerinde ise o zaman glikoz fazlası, kan yolu ile karaciğere gelerek burada depolanır.şayet karaciğerin glikojen depolama kapasitesinin de üstünde bir karbonhidrat alımı söz konusu ise bu fazla şeker yağa dönüştürülerek vücudun yağlanmasına sebep olur.

l  Egzersiz esnasında enerji için ihtiyaç duyulan glikoz,kaslardaki mevcut glikojenden sağlanır.sanılanın aksine aktif kaslardaki glikoz miktarı inaktif kaslara nazaran çok daha azdır.bunun nedeni gene aktivitenin kendisidir.aktif kaslar hareketleri ile sürekli olarak glikozu inaktif olanlara iletir veya kendileri enerji için tüketirken inaktif olanlar glikozu depolama yoluna gider.

l  Buradan yola çıkarak egzersiz sırasında kişide aktif kas hücrelerinin aşırı çalışması ve aşırı enerji tüketimine bağlı olarak glikoz tüketimi artışa geçer.egzersiz düzeyi ne kadar artarsa yakılan glikoz miktarı da o derece artar.kişi egzersizin ilk 20 dakikasında kaslardaki mevcut glikojeni hızla tüketir. 20 dakikalık bu süreçte kişinin kan glikoz düzeyi belirlenecek olursa,

l  Beklenenin aksine glikozda düşme değil biraz artış bile olabilir.bunun nedeni azalan ve gittikçe tükenen kastaki glikoz rezerv açığını karaciğerin kapatmaya çalışması ve bu amaçla kaslara kan yolu ile glikojen takviyesinde bulunmasıdır.ancak 20 dakika tamamlandığında ve geçildiğinde artık bu takviye glikoz düzeyinde dikkate değer derecede azalma olacaktır.

l  Bu aralıkta vücut derhal glikozdan vazgeçer ve enerji için yağı parçalama ve kullanma yoluna gider.bu aynı zamanda vücudun glikoz rezervlerini korumak amacı ile yapılan bir savunma mekanizmasıdır. zira glikojen ve glikoz sadece egzersiz için değil tüm metabolik faaliyetler için gereklidir.

            ayrıca glikoz olmaksızın yağlarda parçalanmaz zira yağları parçalamak içinde enerjiye                    gereksinim vardır ki bunun da kaynağı gene glikozdur. Egzersiz 20 dakikayı aşarak daha da uzadığında kaslardaki tüm glikojen yanmış ve tüketilmiş olmasına karşılık zor da olsa vücud egzersize devam edebilir.

l  Zira glikoz çok çabuk yanarak hemen enerji temin edebilecektir. Buna karşılık eğitimli,egzersizi düzenli yapan bir metabolizma yağı kullanma ve yağı yakma yoluna gider.zira bu bireylerde egzersize bağlı olarak yağı öncellikle kullanan ve onu enerjiye çeviren enzim mekanizması çok daha fazla ve çalışmaktadır.

l  Dolayısıyla metabolizmalar daha fazla yağ yakarak daha fazla glikoz depo etme eğilimindedirler. Bunun doğal sonucu olarak karaciğerden kana ve kaslara geçerek takviye glikojen miktarı çok daha az olacaktır. İşte antrenmanlı bedenlerin diğerlerine kıyasala daha dayanıklı olmalarının başlıca sebebi önce yağı,sonra glikozu ve antrenmansız olanların artık iyice pes ettiği sıralarda takviye karaciğer glikojenini kullanarak enerjiyi daha uzun zamana yayabilmeleridir. Bu durum onlardaki dayanıklılığın sebebidir.

l  Kaslar vücuda alınan glikozun 3/2sini tutarken kalan 3/1lik kısımda karaciğer tarafından ihtiyaç duyulan zamanlarda sonradan kullanılmak üzere saklanır. Ancak karaciğerdeki glikozun glikojen rezervi şeklinde depolanmasında üst düzeylere eriştiğinde arta kalan glikojeni karaciğer sürekli ve azar azar kullanılmak üzere yağ şeklinde depolar.

l  Buna karşılık ancak kandaki şeker düzeyi normal olduğunda kişi kendisini enerjik ve formda hissedebilir.dolayısıyla kişinin günlük hayatındaki dinamikliği ve kendisini enerjik hissetmesi öncelikle kan şekerini kontrol altında tutan bir diyete yönelmesi ile mümkün olabilir.kandaki şeker miktarı,örnek olarak yemeklerden sonra olduğu üzere yükseldiği an,kaslar bunu glikojen şeklinde depolar.

l  veya kaslara göndererek buradaki hücrelere ve dokulara yağ şeklinde depolatır.

l      Kandaki glikoz seviyesine ve bu seviyedeki değişmelere en fazla duyarlı sistem sinir sistemi.en fazla duyarlı organsa beyindir. kandaki glikoz seviyesi artışa geçtiğinde kişide sürekli uyuşukluk ve uyku hali,azaldığında ise zayıflık ve düşkünlük hali dikkati çeker.

l  Daha da yükselmeye devam ettiğinde bu glikojen’i yağ’a çevirirler. Tersine uzun süreli açlık veya aktivite sonrasında kandaki şeker miktarının düşmesi halinde ise önceden depo edilen kaslardan ve karaciğerden kana ve dolayısıyla dokulara şeker çekilmesi devreye girmiş olur.

l  Glikoz düzeyinin kandaki artışını sezen ilk organ pankreas olup insülin hormonunu salgılayarak bu duruma tepki gösterir.insilün hormonu kandaki glikoz’un kandan karaciğere yönelmesini ve orada glikojen şeklinde (ki insilün fazla glikozun bir kısmını sadece karaciğerde değil,kaslarda da depolatabilir)depolatarak kandaki glikoz düzeyinin düşmesini sağlar.

l  Kaslarda ve karaciğerdeki glikojen de şayet çok fazla düzeylerde depo edilme durumundaysa yukarıda da değinildiği üzere bir kısmı yağa dönüştürülerek depolanır.Ancak kandaki açlığa,egzersiz’e veya aktiviteye ya da bir hastalığa (tümör v.b) bağlı olarak cereyan eden aşırı glikoz miktarındaki azalma beraberinde gene pankreas tarafından salgılanan ancak insülin’e zıt glukagon adlı hormonun salgılanmasını gündeme getirir.

l  Glukagon,insülin’in fonksiyonunun aksine karaciğerdeki ve kaslardaki depo glikojen ve glikoz’u tekrar kana çekerek kandaki glikoz miktarının artışını sağlar.işte glukagon ve insülin’in bu şekildeki kan şekerini azaltıcı ve artırıcı etkileri sonucunda kan şekeri bir şekilde dengede tutulmuş olmaktadır.metabolizmada şeker dengesini sağlamak için aşağıda belirtilen 

l  metabolizmada şeker dengesini sağlamak için aşağıda belirtilen üç hususun önemle dikkate alınması gerekir.

l  Karbonhidratlar vücuda alındığında çok çabuk glikoza parçalanarak kana karışacak,dolayısıyla insülin salgılanmasını sağlayacak,salgılanan insülin sayesinde,alınan şeker miktarı şayet aşırı ise karaciğer ve kaslarda depolanacaktır.

l  Vücuda protein alındığında proteinler,glukagon salgılanmasını tetikleyerek kanda artışa geçen şekeri kas ve karaciğere çekerek kan şekerini düşürücü fonksiyonda bulunacaktır.

l  Vücuda yağ alındığında ise,yağlar özellikle mide ve bağırsak çeperinde zor emildiğinden dolayı tokluk hissi oluşturarak,ayrıca sindirimi geciktirerek bir anda besin elementlerinin(başta şeker olmak üzere) kana karışımından ziyade,yavaş ve devamlı surette kana karışımına olanak sağlamış olacaklardır.

l  Bu şekilde yağlar,bağırsak boşluğuna gelen şekerin az miktarlarda ve devamlı bir şekilde yani kontrollü olarak kana karışmalarını sağlamış,bu yolla da kan şekerini kontrol etmiş olacaklardır.

l  Kandaki şekerin çok fazla miktarda düştüğünü varsayalım.böyle bir durumda kaslar glikozu,karaciğerde vücudun öncelikli ihtiyacı olan amino asitlere dönüştürmek için karaciğere gönderecektir.karaciğer,bu gönderilen glikozların bir kısmını,beynin enerji ihtiyacını gidermek amacı ile yağa dönüştürecektir.

l  Bu durum süreklilik arz ettiğinde artık beyin için enerji takviyesi de azalma göstermeye başlayacaktır.zira glikoz’ların enerji olarak kullanım şansı ortadan kalkacak,proteinlerde tüketilecek ve sadece bunların artıklarından yağ üretilmesi sayesinde çok kısıtlı bir enerji temini sağlamış olacaktır.

l  Beynin fonksiyonlarındaki yavaşlama bu tür durumlarda kendisini açlık,huysuzluk,endişe,asabiyet şeklinde belli edecektir.bu reaksiyonların açıklandığı şekilde ortaya çıktığı bu klinik tablo hypoglisemi olarak adlandırılır(hypo:düşük,gli:şeker ve emi:kan yani kandaki şeker seviyesinin düşmesi).

l  Aslında bu tablo,ismini bilmeden ve çoğu kez fark etmeden bir çoğumuzun,günün çeşitli zamanlarında yaşadığı bir tablodur.ancak belirli bir süre sonra yemek takviyesi,dinlenme gibi durumlar sonucunda kan şekerinin yerine gelmesi ile fark etmeden hypoglisemi tablosundan sıyrılmış oluruz.

l  Bir de tümör,kist gibi hastalığa bağlı olarak oluşan hypoglisemi tablosu vardır ki burada dinlenme ve yeme de durumu düzeltmez.zira tümoral değişimler ve doku değişiklikleri sürekli kandan şeker harcayarak kandaki şeker seviyesinin devamlı düşük kalmasını sağlar.

l  Bu nedenle de bu hastalarda asabiyet,yorgunluk,bilinç kaybı,baş ağrıları ortaya çıkar.burada beslenmeye yapılabilecek çok fazla bir şey yoktur.çözüm erken teşhis ve tedavidir.

l  Kısaca karbonhidratlarda insanoğlunu bekleyen tehlikelerden birisi olan hypoglisemi’nin kontrol altına alınması için şu hususlara dikkat edilmesi son derece yararlı olacaktır.

l  Yeterli oranda protein alımı(glukagon’u salgılatarak azalan glikoz’un kanda yeniden artışını sağlayacak.),

l  Biraz yağ alımının da ihmal edilmemesi(yukarıdaki açıklamalardan hatırlanacağı üzere sindirimi yavaşlatarak şekerin bağırsaktan kana kontrollü geçişini mümkün kılacaktır),

l  Karbonhidratların özelliklede lif yönünden zengin hububat,sebze ve meyve şeklinde tüketilmesi yoluna gidilmesi (açıklamalardan hatırlanacağı üzere lifler bağırsakta dolgu maddesi teşkil ederek protein,yağ ve şekerlerin daha yavaş ve kontrollü emilmesini sağlayacaktır.

l  Bu sayede şekerler bol miktarlarda ve süratli olarak bağırsak çeperinden emilme yerine sürekli ve az miktarlarda emilerek kana karışacaklardır.böylelikle kan şekerinin ani düşüşleri veya çıkışları kontrol altına alınmış olacaktır).

l  Hypoglisemi’deki tablonun aksine,vücuda sürekli olarak ve vücudun enerji gereksiniminin çok üstünde karbonhidrat yüklemesinin yapıldığı durumlarda kan şekerinde sürekli kan şekeri artışı gözlenecektir.kan şekerinin bu artışına yukarıda da değinildiği üzere ilk tepki pankreas’dan gelecek ve bu organ kan şekerini düşürmek amacı ile kandaki şekerin kandan karaciğere çekilmesini sağlayacaktır.

l  Ancak vücut dışarıdan şeker yani karbonhidrat almaya devam ederse alınan şeker miktarı karaciğerin şekeri depolama kapasitesinin üzerinde olduğundan dolayı karaciğer depolayamadığı şekerin bir kısmını yağa dönüştürerek yağ depolayan hücrelere gönderecektir.

l  Böylelikle organlarda ve kaslarda kısaca vücudun çeşitli kısımlarında yağlanmalar olacaktır.diğer bir ifade ile şişmanlık.aslında bu şekildeki diyabette dikkat edilecek olursa inselin hormonu kısmen veya az da olsa salgılanmaktadır.

l  Oysa halk arasında çoğu kez diabetin inselin yokluğu olarak tanındığını görüyoruz ki bu tür Diyabet,diyabetlerin aslında küçük bir kısmını oluşturuyor.yukarıda anlatılan tip diyabetlerde ise az veya yetersiz de olsa bir inselin,az veya yetersiz de olsa insülin’e karşı metabolizmanın bir yanıtı var.

l  Ancak inselin miktarı ve gücü,yetersiz insülin salgılanmasına bağlı olarak çok zayıf kalmakta ve bu hormon bu tür diyabetli bireylerde tüm kan şekerinin karaciğere gönderilip depolanmasında yeterli olamamaktadır.sadece bir kısım,karaciğere gidebilmekte ve yukarıda da değinildiği üzere o da yağa çevrilerek yağ depolayan hücrelere gönderilmektedir.

Dolayısıyla hala kanda bir kısım şeker,fazla miktarda olarak kalmaya devam edecektir.böyle bir durumda diyabetli kişi daha da karbonhidrat almaya devam ederse böbrekler devreye girerek fazla şekeri üre halinde dışarı atmaya çalışacaktır.ancak gene de karbonhidrat alımı üstelikte aşırı şekilde devam ederse,böbreklerin bu çabasıda yeterli olmayacaktır

l  Bir de aşırı idrar üretimi kaçınılmaz olacak ve dehidrasyon yani su kaybına bağlı olarak bu sefer zayıflama,halsizlik,enerji yokluğu ve dolayısıyla metabolik faaliyetlerin dumura uğraması,yapılamaması söz konusu olacaktır.bilindiği üzere su,tüm metabolik reaksiyonların gerçekleşmesi için bir vasattır.ayrıca bu reaksiyonları düzenleyen hormonların başlıca yapı taşlarındandır.

Bunun da ötesinde kanın toksit maddelerinden arınması yani detoksifikasyonu,mide ve bağırsak kanalındaki toksit metabolitler,idrar yani su kompleksi ile vücuttan arınacaktır.dehidrasyona bağlı olarak tüm bu faaliyetlerin gerçekleşmemesi sonrasında diyabetli bireyi nasıl ağır klinik tablonun beklediği de kolaylıkla anlaşılabilir

l  Kısaca diyabetli kişilerde inselin hormonu yetersizliğinden kaynaklanan,fazla şekerin yağa dönüştürülmesi ile ortaya çıkan bir şişmanlık tablosuyla karşı karşıyayız.daha ileri safhalarda tedavi ve diyete gidilmemesi durumlarında ile dehidrasyon ve böbrek yetmezliği şeklindeki komplikasyonlar kaçınılmaz olmaktadır.

l  Diyetlerimizde fazla şeker yüklenimine karşı bazı öneriler ve alternatifler:

l  Daima vücudumuzu daha az konsantre şeker tüketimine yani yemeklik küp şeker,kahverengi şeker,bal ve şurup gibi,yönlendirmeliyiz.

l  Bu şekerler yönünden zengin içecek,dondurma,kek,pasta türü tatlıların daha az tüketimine gitmek.

l  Bol sulu sebze ve meyve yiyecekleri hazırlayarak şekeri bu tür yiyeceklerden sağlama yoluna gitmek.zira bu tür sulu yemeklerde ilave edilen su,meyvelerdeki şekeri aşırı düzeyde bile olsa dilue edecek yani sulandıracak ve bir kısmını idrar şeklinde vücuttan atabilecektir.

l  Özellikle diş çürümeleri riskini göz önünde bulundurarak günün çeşitli zamanlarında tatlı tüketimi yerine bu tüketim zamanlarını mümkün olduğunca aza indirmek.bu şekilde organizma ve inselin,hiç olmazsa kan da artışa geçen insülin miktarını düşürmek için zaman kazanmış olacaktır.ayrıca dişler fırçalanarak,Karbonhidratların çürütme riskine karşı,en azından bir sonraki tatlı alınımına kadar koruma sağlanacaktır.

l  Bol miktarda türkçemizde mayi olarak da adlandırılan fazlaca sulandırılmış meyve sularının tüketimine ağırlık verilmesi gerekir.

l  Baharatlı yiyeceklere yönelmek ve bunlara diyette ağırlık vermek,şekere olan düşkünlüğü,özellikle uzun zaman periodları sonrasında,azaltıcı etki gösterir.

l  Karbonhidratlarla beslenmede en fazla üzerinde durduğumuz ve sağlığımız açısından en yararlı olarak nitelediğimiz lifli yiyeceklerle ilgili aşağıdaki öneriler,gerek kolesterolü düşürmesi,konstipasyon ve hemorhoid’i , atheriosklerosis’i önlemesi ve gerekse de diyabeta karşı koruyucu etkide olması açısından son derece yararlı olacaktır.

l  Öncelikle yeşil sebzeler ki bunların başında brokoli,brüksel lahanası,lahana,kabak,maydanoz gelmektedir,bu sebzelerin diyetlerde ağırlıklı olarak bulundurulması.

l  Sadece bir grup yiyeceğin tüketilmesinden kaçınılması.zira tek bir grup yiyeceğin örneğin sadece yeşil sebzelerin veya sadece hububatların ağırlıklı olması bu maddelerin lif yönünden zengin olmasına karşılık bazı vitamin,mineral ve protein eksikliklerinden dolayı bu sefer de bu besin elementlerine ilişkin eksiklikler gündeme  gelecektir.oysa bu gruptaki eksiklik başka grup gıda maddelerindeki besin elementleri tarafından kolaylıkla giderilebilir.bu da ancak çeşitli gıda maddelerinin dengeli bir şekilde bir araya getirildiği karma diyetlerin hazırlanması ile mümkündür.

l  Özellikle çavdar,arpa,mısır,yulaf,buğday,pirinç gibi hububatların diyetten eksik edilmemesi gerekmektedir.önce de değinildiği gibi bu gıda maddeleri lif yönünden son derece zengindir.

l  Şayet bulunabiliyorsa beyaz ekmek yerine esmer ekmeğin yani tüm buğday unundan hazırlanmış ekmeklerin yenmesine özen gösterilmelidir.

l  Sebze ve elverdiği ölçüde bazı meyveler mümkün olduğunca kabuklu olarak tüketilmelidir.zira bu kısımlar,hem lif hem de değerli vitamin ve minareller yönünden zengindir.örnek olarak patatesin özellikle tatlı patatesin kabuğu lif yönünden son derece zengindir.dolayısıyla gerek kızartma ve gerekse haşlamalarda ki kızartmaların böbrek düşmanı olduğu düşünüldüğünde kabuklu haşlanmış patates tüketimine ağırlık verilmesi son derece yararlı olacaktır.

l  Avrupa ülkelerinde marketlerde son derece yaygın buna karşılık ülkemizde yeni,yeni yer almaya başlayan yulaf yiyecekleri(oat meal) ki bunlar katkı maddeleri ile direk yemeye hazır halde satılmaktadır,bu maddelerin yenmesi tercih edilmelidir.

l  Ancak lif yönünden zengin gıdalarla beslenmeye ağırlık verilirken bunların dışkı yolu ile vücuttan kolaylıkla atılmaları için bol suyla alınmaları gerekir.