Mekik Hareketi (Crunch)
- Programda yer alan bu hareketi 3 set halinde 15 kere uygulamalısınız.
- Crunch hareketi yapılırken boyun omurlarını zedelememek için..ellerinizi boynunuza veya başınızın arkasına koyarak yapmamalısınız. Sakatlıklar yaşamamak için ellerinizi göğsünüzün üzerine veya resimde görüldüğü gibi baş hizasına koyabilirsiniz.
- Hareketin etkisini tam anlamıyla görebilmek için hızlı hızlı değil kaslarınız sıkı bir halde ve yavaş bir şekilde uygulamanız gerekmektedir.
Ters Mekik Hareketi (Reverse Crunch)
- Six pack programı çalışmalarından biri olan ters mekik hareketini 3 set halinde 15 kere yapmanız gerekmektedir.
- Hareketi yapmak için sırt üstü yatmanız ve dizlerinizi dik açı halinde sabit tutmanız gerekmektedir.
- Hareketi yaparken dizlerinizi dik açı şeklinden çıkarmamanız ve savrulmamak için yavaş hareketlerle yapmanız uygun olacaktır.
Bench Leg Raise Hareketi
- Egzersizimiz six pack programı içerisinde 3 set haline 15 kere yapılması gereken bir harekettir.
- Hareketi uygularken sehpa kullanmanız gerekmektedir. Sehpa üzerine sırt üstü yatarak ellerinizle başınızın hizasından sehpayı tutmalısınız.
- Hareketi yaparken sıkı olmalı ve bacaklarınızı vücudunuza dik bir şekilde yukarı kaldırıp yavaşça aşağı indirmelisiniz.
Jackknife Hareketi
- Jackknife hareketi six pack programı çalışmalarınız içerisinde yer alması gereken ve 3 set halinde 12 kere yapılan etkin bir harekettir.
- Hareketi yaparken amacınız karın kaslarına ağırlık vererek kollarınızı ve bacaklarınızı yukarıda birleştirmek olmalıdır.
- Hareketi yaparken bacaklarınızı yapabildiğiniz kadar dik tutmaya çalışın.
Barbell Rollout Hareketi
- Six pack programı içerisinde bulunması gereken ve bar kullanılarak yapılan bir harekettir.
- Hareketi yapmak için yüz üstü bir şekilde dizlerinizi yere koyun ve ayak parmak uçlarınızda sabit durun.
- Omuz hizasında tuttuğunuz barı uzanabildiğiniz kadar ileri uzatın ve yavaşça eski konumuna geri getirin.
- Hareket boyunca sırtınızın düz olacak şekilde kalmasına dikkat edin.
Knee Raise
- Knee raise hareketi six pack programı egzersizlerinden olan ve 3 set haline 12 kere yapılan bir harekettir.
- Hareketi yapabilmek için normal bir bar veya dips makinesine yaslanır pozisyonunda da yapabilirsiniz. (Fotoğraftaki şekilde yapılması biraz zor olabiliyor keza)
- Hareketi yaparken karın kaslarınızı kullanmaya çalışın ve dizlerinizi birleştirerek karnına doğru çekin.
- Karın hizasına ayaklarınızı çektikten sonra 1 saniye kadar bekleyin ve sallanmamak için yavaşta geri bırakın.
Plank Hareketi
- Six pack programı çalışmalarınızda bulunması gereken plan hareketinin yapılış süresi kişiye bağlıdır.
- Yere sırt üstü bir şekilde uzanıp ayak parmak uçlarınız ve dirsekleriniz ile yerden destek alın.
- Başınızı aşağı doğru yere bakın ve sırtınız düz olmasına dikkat edin.
- Sıkı bir şekilde bir yeriniz oynamadan bu pozisyonda ne kadar süre durabiliyorsanız o kadar hareketi devam ettirin.
Side Plank
- Side plank aletsiz yapılan six pack programı çalışmalarından bir tanesidir.
- Hareketi yapmak için sağ tarafınıza dönük bir şekilde yere uzanmalı ve sağ dirseğiniz ile ayaklarınızın yan tarafından destek almalısınız.
- Dirseğinizi yere yerleştirdiğiniz nokta omuz hizasında olmalısına dikkat edin
- Hareketi sallanmadan sabit bir şekilde yapın ve kısa bir süre dinlendikten sonra diğer tarafınızda da aynı şekilde uygulayın.
- Hareketi durabildiğiniz en uzun süre kadar yapmaya çalışın.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder