OMUZ KASLARINIZI BÜYÜTMEK İÇİN 5 OMUZ ANTRENMAN PROGRAMI

Omuzlar- Deltoidler

Ön Omuz Başı (Anterior Head)

• Fonksiyonu: Bükülme,  Orta Derece Rotasyon
• Konumu: Omuz korsesinin ön bölümü
• Çalıştıran Egzersiz: Barbell Omuz Press

Orta Omuz Başı

• Fonksiyonu: Kaçış
• Konumu: Orta/yan omuz
• Çalıştıran egzersiz: Dumbell Lateral

Arka Omuz Başı

• Fonksiyonu: Uzatma, yanal rotasyon
• Konumu: Omuz arka bölümü
• Egzersiz: Bent Over Dumbell Rear Delt Raise

Omuz Antrenmanlarında Tekrar Sayısı

Yukarıdaki anatomi bilgilerinden de anlaşılabileceği gibi, omuz 3 farklı küçük kas gruplarından oluşmaktadır. Çoğu başlangıç seviyesindeki sporcu, omuzu, aynı göğüs gibi sürekli olarak press hareketleri yaparak, tek bir kas grubuymuş gibi çalıştırmaktadırlar.

Bu antrenman metodundaki tek problem, omuzu press yaparak çalıştırmanın ağırlıklı olarak ön omuz başını çalıştırması ve orta ve arka omuz başına çok az etki etmesidir. Bu sakatlıklara yol açabilecek, dengesiz omuzlar inşa edilmesine neden olabilmektedir.

Orta ve arka omuz kasları gelişmezse, omuzlar hem önden hem de yanlardan dar gözükecektir. Çoğu zamanda ise olası bir sakatlık bu dengesizlikten dolayı ortaya çıkacaktır. Bütün olarak, omuzlar orta büyüklükte bir kas grubudur ve önceden de belirttiğimiz gibi 3 küçük kas grubundan oluşmaktadır. Bu 3  kas grubundan her biri yeterli oranda çalıştırılmalı ve fazlasından kaçınılmalıdır.

Omuz çevresi neredeyse 360 derece rotasyon yapabilmektedir, yani omuz kaslarını çalıştıran egzersizler bir çok farklı açıdan serbest ağırlıklar, makineler ve kablolar kullanılarak yapılabilmektedir. Ben omuz antrenmanlarımda, birden fazla kas grubunu çalıştıran press egzersizlerinde düşük tekrar (4-6) ve diğer tüm izole hareketlerde ise orta sayıda (8-12) tekrar yapmayı tercih etmekteyim.

Tüm egzersizler kusursuz formda yapılmalıdır çünkü başlangıçta yaptığınız kötü form ve alışkanlıklar sizin yakanızı bırakmayacak ve gelişiminizi kısıtlayacaklardır. Bundan daha kötüsü bu tarz faktörler gelecekte sakatlıklara da neden olabilmektedirler.

Şimdi omuzu hangi kas gruplarının oluşturduğunu, bunların fonksiyonlarını, konumlarını ve omuz kaslarını tetiklemek için yapılması gereken tekrar sayılarını bildiğinize göre, gelin size omuz kaslarınızı inşa edebilmeniz için bir kaç omuz antrenman programı verelim.

Egzersiz	Set X Tekrar
Seated Side Lateral Rise (oturarak dumbellar ile yanlara açma)	3 Set X 8-12 Tekrar
Şınav	3 Set X 4-6 Tekrar
Ters Flyes	3 Set X 12 Tekrar
Ayakta Lateral Yana Açma	3 Set X 15 Tekrar

Örnek Omuz Antrenman Programı 2

Egzersiz	Set X Tekrar
Barbell Omuz Press	3 Set X 4-6 Tekrar
Tek kol yana açma- Lateral	3 Set X 12 Tekrar
Öne Ağırlık Kaldırma(Front Plate Raise)	3 Set X 12 Tekrar (Yukarda 3 saniye bekletin)
Yatarak Arka Omuz (Rear Delt Raise)	3 Set X 15 Tekrar

Örnek Omuz Antrenman Programı 3

Egzersiz	Set X Tekrar
Seated Bent Over Read Delt Raise	3 Set X 8-12 Tekrar
Dumbell Omuz Press	3 Set X 4-6 Tekrar
Ayakta Kablo ile Yana Açış (Standing Low-Pulley Deltoid Raise)	3 Set X 8-12 Tekrar
Barbell Rear Delt Row	3 Set X 12 Tekrar

Örnek Omuz Antrenman Programı 4

Egzersiz	Set X Tekrar
Arnold Dumbell Press	3 Set X 6-8 Tekrar
Bent Over Kablo ile Yana Açış (Bent Over Low-Pulley Side Lateral)	3 Set X 12 Tekrar
Yaratarak Tek Kol ile Dumbell Kaldırma (Lying One-Arm Lateral Raise)	3 Set X 10 Tekrar
Önde Dumbell Kaldırma (Front Dumbbell Raise)	3 Set X 15 Tekrar

Örnek Omuz Antrenman Programı 5

Egzersiz	Set X Tekrar
Tek Kol Yana Açma (One-Arm Side Laterals)	3 Set X 8 Tekrar (Yukarda 3 saniye bekletin)
Ayakta Military Press	3 Set X 6-8 Tekrar
Ters Flyes	3 Set X 12 Tekrar
Ayakta Yana Açış (Side Lateral Raise)	3 Set X 15 Tekrar

Akıllıca antrenman yapın ve öğrendiğiniz gibi omuzu oluşturan tüm kas gruplarını değişik hareketler ile çalıştırın.

Ağır kaldırın, çok çalışın ve hareketleri kusursuz formda yapın. Paylaştığım omuz antrenman programı sonucunda göreceksiniz ki omuzlarınız büyüyecektir.