Yağ Yakmada En Hızlı Yöntem İnterval Antrenman Sistemi

Kaslarınıza zarar gelmeden yağlarınızın nasıl yandığına şaşıracaksınız. Fitness seviyeniz inanılmaz artacak.

İnterval Antrenman Sistemini Kullanarak Metabozlizmanızı Nasıl Hızlandırabilirsiniz?

Genelde insanlar haftada 3-5 defa olmak üzere 30-60dk arası kardiyo antrenmanı yaparlar. Eğer bu tip antrenmanların yeteri kadar işe yaradığını düşünüyorsanız hala niye yağ yakmakta ve kaslarınızı belirginleştirmekte sorun yaşıyorsunuz?

İnsanlar genelde kendi programlarına haftalık 7-8 saat olacak şekilde değişik zamanlarda kardiyo antrenmanları eklerler. Bu kişiler sonuçta hayal kırıklığına uğradıkları zaman onlara daha fazla kardiyo yapmaları gerektiği hakkında öğütler verilir ve cesaretlendirilirler, sonuca ulaşmalarına az kaldığına dair. Hatta bu öğle durumlara ulaşır ki, bazı insanlar her sabah 45-60dk koşmalarına rağmen, hala istedikleri sonuçlara ulaşmakta zorlanırlar. (Nerden mi biliyorum? Çevremde durmadan koşup hala poposunu ve göbeğini eritemeyen insanlardan)

Peki bunun çözümü ne?

Daha fazla kardiyo yapmak mı? Tabi ki değil. Daha fazla kardiyo bize yardımcı olmaz. Aslında haftada 6-7 saat kardiyo sizin metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olmaz aksine yavaşlatır.

Aerobik çalışma hakkında yanlış bilinen çok şey var. Yağ yakmanın sihirli çözümünün aerobic çalışma olduğuna inanan birçok insan var. Yağ yakmanın çözümü uzun süren yavaş ve sıkıcı kardiyo antrenmanları değildir. Kaslarını belirginleştirmek ve fazla yağlarından kurtulmak için interval çalışma sistemini kullanmak en başarılı yol olacaktır.

Şimdi uzun süren sıkıcı ve yavaş antrenmanların neden yağ yakmaya yardımcı olmakta yetersiz kaldığını açıklamaya çalışalım.

Uzun süren koşuları yapan maratoncular ve kısa sprint koşuları yapan sporcuları kafamızda canlandıralım, hangisi gibi olmak istersiniz? 100m 400m koşucuları gibi olmak mı yoksa 10.000m koşucuları gibi olmak mı hoşunuza gider? Kesinlikle bir sprinter gibi olmak herkesin hoşuna gider.

Şu konudan da bahsetmeden geçmeyelim, yavaş koşular kondisyonunuz düşükken 5dk ile başlar, zamanla 10dk, 20dk derken haftada 45-60dk 5-6 defa olmaya başlar. Peki bu yaptığınız uzun koşu antrnmanları sizi istediğiniz yağsız fiziğe ulaştırdı mı? Sanırım hayır.

Zaman içerisinde aerobik çalışmalara devam ettikçe kalbiniz ve ciğerlerinizin oksijen kapasitesi artacak, buna bağlı olarakda kondisyonunuz gelişecektir.Artan kondüsyonunuz gün geçtikçe ilerleyecek ve saatlerce uzun mesafe koşabilecek duruma geleceksiniz. Bu sizin kas yapmak için harcamanız gereken karbonhidrat ve proteinlerinizi de harcamanıza sebep olacaktır. En önemlisi kıymetli zamanınızın büyük bir kısmını bu işe ayırmanız gerekecektir. Bu gelişmeler sonucunda 30dk içinde önceden 300 kalori yakarken zaman içinde 45dk da 300 kalori yakar duruma geleceksiniz. Kardiyo sürenizi de arttırmak bir müddet sonra çözüm olmayacaktır. Peki yağlarımız ne zaman yanacaklar?
Zaman içinde daha çok kalori yakmak için fazla fazla aerobik antrenman yapmaya başladıkça, vücudunuz enerji elde etmek için kaslarınızı da kullanmaya başlayabilir.Enerji ihtiyacını karşılamak için,kelimenin tam manasıyla vücudunuz kas dokularınızı kullanabilir. Kas dokularınız aerobik antrenman esnasında enerji ihtiyacını karşılamak için glukoza dönüşebilir.Aerobik antrenman kas yapmanızı sağlamaz, fakat fazlası kaslarınızı kaybetmenizi sağlayabilir. Peki aerobik antrenman yerine nasıl bir yöntem kullanmalıyız?

İnterval Antrenman (Aralıklı Yüklenme – Anaerobik)

İnterval antrenman şekli sizin metabolizmanızı, aerobik antrenman şekline göre çok daha fazla hızlandırır. Durağan uzun süren aerobik antrenmanlar metabolizmanızı hızlandırmazlar. Aerobik antrenmanlar esnasında kalori yaktığınız doğrudur. Fakat siz antrenmanı bitirdikten kısa süre sonra metabolizmanız normale dönecektir.

Bunların aksine interval antrenman şeklinde 1dk içinde bile yüksek kalori yakacaksınız ve metabolizma hızınız saatler boyunca yüksek kalacaktır. Doğru ağırlık antrenmanları ve yoğun interval antrenmanları kombine edilirse metabolizmanız 24-48 saat arası hızlı olacaktır. Vücudunuzun gece gündüz kaslarınıza zarar vermeden yağ yaktığını düşünürseniz, istediğiniz sonuçlara ulaşmak çok kısa sürecektir.

Sadece günde 30-60dk antrenman yaparak 24 saati kurtarmayı düşünürsek, bize gerçekten işe yarayacak antrenmanların lazım olacağını unutmamalıyız.

İnterval Antrenmanı Uygularken Nelere Dikkat Etmeliyiz?

İnteval antrenmana başlamadan önce mutlaka 5-6 dk lık sınma koşusu yapıılmalıdır. Bitirildiğinde ise 5-6 dk lık soğuma koşusu yapılmalıdır. Isınma koşusundan sonra, interval antrenmana geçişte koşu brakılmaz, koşarken geçiş yapılır. İnterval antrenmandan soğuma koşusuna geçilirken, koşu bırakılmaz, koşuya devam edilirken, tempo düşürülerek soğuma koşusuna geçiş yapılır.

İnterval (aralıklı yüklenme) esnasında hız baremlerini doğru şekilde anlamalıyız. Hız şiddeetlerini yavaştan hızlıya doğru 1-10 arasında puanlandırmak gerekirse, 1 en yavaş koşunuz, 10 en hızlı koşunuz olacaktır. Diyelimki hıznız 5 olsun, bu hız sizin %50 temponuz olacaktır.

Sağlık Uyarısı – Diz Sağlığıİnterval uygulaması esnasında koşu yöntemini tercih edecekseniz, beton-asfalt zeminleri tercih etmemeli, koşu bandın da ise haftada 2 defadan fazla uygulamamalısınız. Daha çok seçimleriniz, tartan, kum ve çim pistler olmalı. Koşu esnasında, koşuya uyumlu yumuşak tabanlı bir ayakkabı seçmelisin.

1 Set İnterval:

5-6 dk boyunca 3-5 Şiddetinde  Isınma  (Düşük Şiddet)

1  dk  boyunca 8-10 Şiddetinde Koşu (Yüksek Şiddet)
2 dk  boyunca 5-6  Şiddetinde Koşu (Orta Şiddet)

5-6 dk boyunca 3-5 Şiddetinde  Soğuma  (Düşük Şiddet)

1 Set interval de ısınma-interval-soğuma şeklinde bir uygulama yapıldı. Eğer 3 set interval yapsaydık, ısınma-interval-interval-interval-soğuma olacaktı. Yani ısınma ve soğuma sadece 1 defa başlarken ve bitirirken yapılmalı. Çoklu set uygulaması esnasnda da, interval setleri arasında dinlenme verilmez, durulmaz, koşu devam eder.

1 set uygulama : 5dk + 3dk + 5dk = 13 dk sürer.

4 set uygulama : 5dk + 3dk + 3dk + 3dk + 3dk +  5dk = 22 dk sürer.

Antrenman Performansı Uyarısıİnterval antrenmanı ağırlık-güç-dayanıklılık antrenmanından önce yapmak bize güç kaybettirir. Ağırlık antrenmanında kaldırabileceğimiz yüklerin daha düşük olmasına sebep olur.Kas gelişiminize negatif etki sağlar.

4 Aylık İnterval Plan

1-4 Hafta :

Haftada 3 gün, 3 set
Isınma Soğuma Dahil 19 Dk

5-8 Hafta :

Haftada 4 gün, 4 set
Isınma ve soğuma dâhil 22dk

9-12 Hafta :

Haftada 4 gün 5 set
Isınma ve soğuma dâhil 25dk

13-16 Hafta :

Haftada 5 gün, 6 set
Isınma soğuma dâhil 28dk

Bu antrenmanları boş gününüzde ya da ağırlık antrenmanlarınızın sonrasında yapmalısınız.

Yukarıda anlatılan 4 aylık çalışma planı ağırlık antrenmanı yapmayan kişiler için ya da uzun süre ağırlık ve kardiyo çalışmış güçlü fizikler içindir.

Eğer bu işe yeni başlamışsanız ilk 4 haftalık programı ağırlık antrenmanı yapmadığınız günlerde uygulamanız yeterli olacaktır. Zamanla ağırlık çalışmadığınız günlerde set sayılarını arttırarak sonucu elde edebilirsiniz. İnterval antrenmanlar esnasında vücudunuz güçlendikçe, 1dk içinde tam gücünüzü verir iseniz kat ettiğiniz mesafe yavaş yavaş artacaktır. Tabi bununla birlikte kaslarınızı zorlama oranı da artacaktır. Otomatik olarak da yağ yakma miktarınız en üst seviyeye ulaşacaktır.

Yinede yetmediğini düşünürseniz ağırlık çalışmaları sonrasında 2-3 set çalışma işinizi görecektir. Bunda da dikkat edilmesi gereken konu bacaklara çok yüklenildiği günlerde yapılmamalıdır.

Bu programı uyguladıktan sonra karın kaslarınızın nasıl belirginleştiğine şaşıracaksınız.

1 dk Boyunca Koşmaya Yeri Olmayanlar Ne Yapabilir?

Kısa mesafelerde de bu tip programlar yapmak mümkün ve çok keyiflidir.Mesela koşmak için 40-50 metrelik bir boş alanınız var.Şu sistem uygulanabilir.

Isınmadan sonra iki nokta arasında mekik dokur gibi 1 gitgelin 1 tur sayıldığını düşünelim,
3 tur 9-10 seviyesinde 3 tur 5-7 seviyesinde koşulduğunda buna da 1 set diyelim. (geri dönmek yerine çömelip yerden bir şey alıyormuşsunuz gibi yaparsanız daha etkili olacaktır).Bu çalışmayı uygun olduğunuz günlerde 4 set yaparak başlayabilirsiniz.

Zaman içinde güçlenirseniz ve az gelirse, önce set içerisindeki tur sayılarını 5e kadar çıkarın, sonrada set sayılarınızı 6 ya kadar çıkarın, haftada yaptığınız miktarı da arttırmak elinizde.

Koşmak İçin Müsait Yeri Olmayanlar Ne Yapabilir?

Evet,  fazla kilolarından dolayı yada daha önceden hiç koşmamış olmalarından dolayı bazı insanların kondisyonları koşmaya uygun olmayabilir. Durumu uygun olmayanlar, interval antrenmanı yukarıda anlatıldığı esaslarla yürüyerek uygulayabilirler. Özellikle kilosu fazla olan kişiler, bir müddet, ağırlıklarından kurtulana kadar yürüyerek interval antrenman yaparlar ise, dizlerinin sağlıkları açısından iyi olacaktır.

Yürüyüş, şu şekilde yapılmalı, 1dk maksimum hızda(yürüyebildiğiniz kadar hızlı), 1dk orta tempoda, asla yavaş ve mıymıntı şeklinde değil  amacımızın yağ yakmak olduğunu unutmayalım. Duruma göre 5-10 set yada 45-60 dk boyunca yapılabilir.

Sağlık Uyarısı – Eklem Sağlığı / Kardiyovasküler SistemHayatında hiç kardiyo antrenmanı yapmamış ve kardiyo antrenmanlarına 1 ay ara vermiş kişiler, interval antrenmanı uygulamadan önce 4-6 haftalık adaptasyon antrenmanı uygulamalıdırlar. Bu adaptasyon antrenmanı esnasında hafif-orta tempolu koşu tipinde antrenman yapıldıktan sonra, interval antrenman koşu şeklinde uygulanabilir.

SIRT KANAT ANTRENMAN PROGRAMI

Match dergisinin yaptığı bir ankette çıkan sonuçlar gösteriyor ki, ankete katılan kadınların yüzde 34'ü erkeklerin vücutlarında ilk baktıkları yerin gövdeleri olduğunu söylüyor. Üçgen bir vücut ve biçimli kaslar tüm kadınları cezbediyor. İkinci sırada yüzde 18'lik oy oranıyla popolar geliyor. Yuvarlak hatlar yalnızca erkeklerin değil, kadınların da akıllarını başlarından alıyor. Kadınlar geniş omuzları ve şişkin kanatları çok seviyor ve böyle bir erkeğin olara güven verdiğini belirtiyorlar.

Üçgen bir vücut nasıl yapılır? Tabii ki kanat kaslarını geliştirerek, böylece hem beliniz daha ince görünür hem de büyük bir kas gurubunu çalıştırdığınız için metabolizmanız hızlanır, harcadığınız kalori miktarı artar ve komple bir zayıflama programı yapmış olursunuz. Belli başlı hareketlere bir göz atalım…



KABLOLUDA HAVLU İLE BAR İNDİRME
Kablolu sistemin önüne bir sehpa çekerek beliniz dik bir sekilde oturun. Uzun bara iki küçük havlu yardımıyla düz tutunun. Derin bir nefes verirken barı çene hizasına kadar, dirsekleriniz dümdüz aşağı inecek şekilde çekin. İki saniye kadar sırt kaslarınızı kastıktan sonra yavaşça başlama pozisyonuna döndürün.



SIRT KASLARI DAMBIL HAREKETLERİ

Bir set dambıl alıp yukarı meğilli sehpaya ters oturun. Kollarınızı yandan aşağıya sarkıtın ve nefes veririken sadece dirseklerinizi düz yukarıya çekin. Bu pozisyonda bir saniye bekledikten sonra dambılları tekrar aşağıya indirin. 



Ellerinize dambıl alıp bir sehpaya oturun. Hafifçe belinizi öne bükerek göğsünüzü dizlerinize koyun, kollar yandan sarksın. Nefes vererek dirseklerinizi tam yukarıya gelecek şekilde kollarınızı açın ve yerle paralel şekilde bri saniye bekleyin. Yavaşça dambılları başlama pozisyonuna döndürün.



KABLOLU SİSTEMDE BARI GÖĞÜSE ÇEKME
Kablolu sistemin önüne bir sehpa çekerek beliniz dik bir sekilde oturun. Uzun barı kavrayıp dirsekleriniz ile aşağıya çekin. Bir iki saniye bar göğsünüzde bekledikten sonra tekrar başlama pozisyonuna dönün.





BÜKÜK BEL HALTER KALDIRMA


Orta ağırlıkta bir halter alıp belinizi bükün. Halter bacaklarınıza sürtünecek şekilde dirseklerinizi kaldırın. Sırt kaslarınızı kasıp bir saniye bekleyin ve tekrar indirin. Bu hareketi yaparken belinizi oynatmayın, sabit kalmaya özen gösterin. Asla halterin bacaklarınızla temasını kaybetmeyin, belinizin incinmesine yol açabilir. 

KABLOLUDA ÇAPRAZ ELLE AÇMA
 

Bir kablolu sisteme geçin ve kabloları en alt seviyeye indirin. SAğ el ile sol tutacı, sol el ile sağ tutacı kavrayıp belinizden eğilin. Yavaşça ellerinizi omuz hizasına kadar kaldırarak kollarınızı açın. Bir saniye bekledikten sonra yavaşça tekrar kollarınızı kapatın. 



ASİMETRİK BARFİKS ÇEKME

Bir barfiks demirine asılırken bir kolunuzu tam omzunuz hizasına diğerini biraz daha geniş açıyla kalmasına dikat edin. Kendinizi yavaşça çene barı geçecek kadar kaldırın ve yavaşça indirin. Dar açı kanat kasınızın alt bölümünü çalışıtrırken geniş açı üst kanat ve teres kasınızı baskı uygulayacaktır. İkinci sette taraf değiştirmeyi unutmayın!


 

Sırt ve kanat kasları için bu tür egzersizler yapılabilir, özellikle üçgen bir vücut istiyorsanız kanat kaslarınızı güçlendirerek vücudunuzu kolaylıkla forma sokabilirsiniz… Bir spor salonuna gittiğinizde bu hareketleri mutlaka haftada 2 gün tamamlamaya çalışın, eğer ağırlık çalışması için spor salonuna gidemezseniz bile en azından evinizde barfiks çekerek de sırt kaslarınızı kuvvetlendirmeye çalışın.

 

Sırt kaslarımız vücudumuzun en büyük kaslarından oldukları için örneğin karın kaslarını çalıştıran hareketlere nazaran daha fazla kalori yakarlar. Bu yüzden zayıflama hareketleri için de çok rahat kullanılabilirler ve kısa zamanda harcadığınız kalori miktarını arttırlar. Göbek eritmek isteyen genç kızlar için mekik çekmektense, sırt kaslarını çalıştıran bir ağırlık programı daha kısa sürede bel bölgesi yağlarını eritecektir.

KAN GURUBUNA GÖRE BESLENME !!!

0 GRUBU KAN için faydalı olan yiyecekler: 

Kırmızı et: dana, sığır, koyun, yabani (yağlı olabilir), balık,
Zeytinyağı, keten yağı, ceviz, ceviz yağı,
Kavrulmamış kabak çekirdeği, enginar, lahana, brokoli, hindiba, marul, çiğ ıspanak, roka, maydanoz, her türlü yeşil yapraklı sebze, pazı, turp (bilhassa karaturp), kırmızı pancar, kabak, bal kabak, soğan, sarımsak,
Zencefil, safran, kırmızı pul biber, keçiboynuzu (tohum ile beraber) körri (zerdeçal), kimyon, kuşburnu, mercanköşk, ıhlamur, keten tohumu,
İncir, üzüm (bilhassa kara üzüm), erik, mürdüm erik, kiraz, vişne, greyfurt ve suyu, karadut, karpuz, mango, bal (gerçek), soda (maden su), yeşil çay...

0 GRUBU KAN için zararlı olan yiyecekler: 

Karışık et (salam, sucuk, sosis gibi); süt ve ürünleri ("Yenebilenler" hariç)
Buğday ve ürünleri (bilhassa tip 405–550), mısır ve ürünleri
Rafine olmuş sıvı yağlar (zeytin ve keten yağı hariç), piyasa zeytinleri, hazır turşular
Dondurma, kavrulmuş ve bekletilmiş kuru yemiş, yerfıstığı, kahve, siyah çay, buğday ve mısır nişastası
Portakal, aloe vera,
Karnabahar, ketçap, domates salçası, şarap sirkesi, bayat yiyecekler, hazır yiyecek ve içecekler, tatlandırıcı, , glikoz, früktoz, mide ve bağırsaklarda gaz oluşturan her yiyecek.

0 GRUBU KAN için yenebilenler: 

Tavuk, hindi ve yabani kuş eti, taze yumurta,
Tereyağı, ara sıra kaymak, kefir, yoğurt, beyaz peynir, eski kaşar, tulum peyniri, koyun ve keçi peyniri, (peynirler haftada 1–3 defa olabilir)
Susam ve ürünleri, kestane, fındık, badem ve badem yağı, çam fıstığı,
Her çeşit lahana (bağırsaklarda gaz yapan hariç), börülce, barbunya, beyaz semiz fasulye, yeşil fasulye, patlıcan, kereviz, her meyve ve sebze (yasaklanmış olanlar hariç), doğal zeytin
Nohut, pirinç ve ürünleri, karabuğday ve çeşitleri, çavdar ve çeşitleri, nişasta buğday (eski turk buğdayı) çeşitleri ve "Zararlılar”a girmeyen yiyecekler.

Kabızlık varsa, aynı miktarda sinameki ve pelin otu öğütülüp yemekten sonra günde 1 çay kaşığı içmek iyi gelir. Sıhhatli olmak isteyen biri büyük abdesti gelmeden yemek yemeye (karpuz, incir, greyfurt, hurma, üzüm gibi bağırsakları rahatlatıcı meyveler ve yeşil yapraklı sebze hariç) oturmamalıdır. Bu kaideye ömür boyu riayet edilmelidir... 

A Grubu Kanı olanlar hangi besinleri yemeli: 

A GRUBU KAN için faydalı olan yiyecekler: 

Balık
Zeytinyağı
Yer fıstığı, ceviz, kabak çekirdeği, badem, hardal (sirkesiz), kedi otu, ginseng, kuşburnu, papatya, kahve, yeşil çay, keten tohumu, kimyon, kekik, biberiye,
Börülce fasulye, her türlü mercimek, soya ve ürünleri (doğal, genetiği değiştirilmemiş), çavdar ürünleri ve ekmeği, yulaf ürünleri ve ekmeği, karabuğday ürünleri ve ekmeği, eski tip buğday ürünleri ve ekmeği (amarant veya eski turk buğday)
Enginar, karalâhana, marul, havuç, kabak, pırasa, ıspanak, pazı, beyaz lahana, brokoli, yer elması, sarımsak, soğan, kereviz, maydanoz ve bütün yeşil yapraklı sebzeler
Kayısı, dut, incir, üzüm, kiraz, vişne, erik, greyfurt, limon, mürdüm eriği, zencefil, pekmez, aloe vera,
Magnezyum sülfat (İngiliz tuzu).

A GRUBU KAN için zararlı olan yiyecekler:

Her et (tavuk ve hindi hariç); karışık et (salam, sucuk, sosis gibi); deniz hayvanları (kerevit, kalamar v. b. ) ve havyar
Süt, dondurma, tereyağı; herhangi sıvı veya katı yağ (balık yağı, inek iç yağı, zeytinyağı ve keten yağı hariç), piyasa (boyanmış ve beyaz sirke veya limon asidi ile karıştırılmış) zeytinler
Kavrulmuş ve bekletilmiş kuru yemiş, buğday tip 405–550
Patates, biberler, pul biber, domates salçası
Portakal ve suyu
Soda, gazoz, şarap sirkesi, früktoz, glikoz, tatlandırıcı, sakız, jelâtin, bayat yiyecekler, hazır yiyecek ve içecekler, mide ve bağırsaklarda gaz oluşturan her yiyecek.

A GRUBU KAN için yenebilenler:

Tavuk ve hindi eti, taze yumurta
Yoğurt, kefir, koyun keçi peyniri ve sütü, beyaz peynir, salamura peynir, eski kaşar, tulum peyniri, mozarella
Kestane, badem, susam ve ürünleri, pirinç ve ürünleri, mısır ve çeşitleri, arpa çeşitleri, barbunya, nohut
Turp, kırmızı pancar ve "Zararlılara girmeyen meyve, sebze ve yiyecekler.

B Grubu Kanı olanlar hangi besinleri yemeli:

B GRUBU KAN için faydalı olan yiyecekler:
Koyun, kuzu, keçi, hindi, tavşan ve yabani et, alabalık, sardalye, kırmızı levrek, mezgit, morina, havyar, bey balığı, taze yumurta,Yoğurt, doğal süt, beyaz peynir, kaşar peyniri, mozarella, koyun ve keçi sütü ve peyniri, Zeytinyağı, ceviz... ( (Bunlar bu grup için ynı zamanda en emniyetli ilaçlardır)...

İnci fasulye, yulaf ve çeşitleri, pirinç ve çeşitleri, doğal buğday ve çeşitleri, horozibiği, yulaf ve ürünleri
Patlıcan, kereviz, kırmızı pancar, havuç, her çeşit lahana, karnıbahar, patates, her türlü biber, pul biber, karahindiba, maydanoz
Erik, karpuz, muz, üzüm, incir, vişne, kiraz, frenküzümü
Körri, reyhan (fesleğen), yeşil çay.

B GRUBU KAN için zararlı olan yiyecekler: 

Deniz hayvanları (kabuklu ve kabuksuz), tavuk ve kaz eti,
Dondurma, sakız
Her türlü mercimek, nohut, rafine olmuş sıvı yağlar (zeytin ve keten yağı hariç)
Kavrulmuş ve bekletilmiş kuru yemiş, yer fıstığı, susam ve ürünleri, mısır ve ürünleri, çavdar ve ürünleri, karabuğday ve ürünleri
Enginar, piyasadaki yeşil ve siyah zeytinler, domates salçası
Aloe vera, Hindistan cevizi,
Karabiber, beyaz biber, tarçın,
Jelâtin, glikoz, früktoz, mısır şurubu ve nişastası, tatlandırıcı, bayat yiyecekler, hazır yiyecek ve içecekler, mide ve bağırsaklarda gaz oluşturan her yiyecek.

B GRUBU KAN için yenebilenler: 

Her et (tavuk ve kaz hariç), tereyağı, ara sıra kaymak
Barbunya, beyaz fasulye, yeşil fasulye, mantar, kabak
Kestane, badem, keten tohumu, sinameki (yaprak olarak), kekik, kimyon, keçiboynuzu, nane, anason, çay, kahve, şeker,
‘Zararlılar’a girmeyen her meyve ve sebze bal ve sirke... 

AB Grubu Kan hangi besinleri yemeli:

AB GRUBU Kan için faydalı olan yiyecekler:

Yoğurt, beyaz peynir, eski kaşar, keçi ve koyun sütü ve peyniri,
Karabuğday ürünleri ve ekmeği, yulaf ürünleri ve ekmeği, pirinç ürünleri ve ekmeği, yumuşak buğday (eski turk buğdayı) ürünleri ve ekmeği,
Zeytinyağı ve ceviz yağı, ceviz, yerfıstığı, zencefil, ginseng, kuşburnu, papatya, körri, yeşil çay, kimyon, keten tohumu
Yeşil mercimek, salatalık, karnabahar, beyaz lahana, patlıcan, kırmızı pancar, semizotu, çiğ ıspanak, karalâhana, marul, havuç, pazı, brokoli, , sarımsak, soğan, kereviz, deniz lahanası (laminarya), maydanoz ve her türlü yeşil yapraklı sebze
İncir, üzüm, kiraz, vişne, erik, greyfurt, limon, mürdüm eriği, karpuz, kivi, ananas, yerelması, pekmez, magnezyum sülfat (İngiliz tuzu)

AB GRUBU Kan için zararlı olan yiyecekler: 

Tavuk ve her et (koyun ve hindi hariç), deniz hayvanları
Mısır ve ürünleri, çavdar ekmeği, buğday tip 405–550 (durra) ve ürünleri, susam ve ürünleri, kavrulmuş ve bekletilmiş kuru yemiş
Börülce fasulye, ayçiçeği çekirdekleri, pul biber ve her biber, kara ve beyaz biber, domates salçası, şarap sirkesi, enginar, turp, piyasa zeytinler, her türlü sıvı yağ ve katı yağ (zeytinyağı ve ceviz yağı hariç),
Siyah çay, kahve, Portakal ve suyu, nar ve suyu, muz, avokado, aloe vera, anason, Hindistan cevizi
Tereyağı, dondurma, süt, Jelâtin, bayat yiyecekler, hazır yiyecek ve içecekler, früktoz, glikoz, mide ve bağırsaklarda gaz oluşturan her yiyecek

AB GRUBU Kan için yenebilenler: 

Havyar
Arpa ekmeği, keten tohumu, kekik, nane, arpa ve ürünleri, Antep fıstığı, badem
Kırmızı mercimek, beyaz fasulye, barbunya, pırasa, domates
Kayısı, dut, kavun ve "Zararlılara girmeyen yiyecekler, meyve ve sebze

EN İYİ 5 TRİCEPS (ARKA KOL) HAREKETİ

Güçlü ve hacimli kollara sahip olmak hemen hemen çoğu kişinin istediği bir durumdur. Buna sahip olmanın yolu düzenli beslenme ve düzenli antrenman yapmaktan geçmektedir. Eğer bu düzen bozulursa, istediğiniz kollara sahip olmanız çok zor olacaktır. Kollarınızın hacimli görünmesini istiyorsanız, sadece biceps çalışmanız yetmez, tricepslerinize de özen göstermelisiniz. Çünkü triceps kası biceps kasına göre daha büyüktür. 

Eğer tricepslerinizi ihmal ederseniz, karşıdan baktığınızda kollarınız hacimli görünebilir, fakat yandan veya arkadan baktığınız zaman kol kaslarınızdaki orantısızlık daha belirgin bir şekilde ortaya çıkar. Görüntüden ziyade eğer bicepsinizle tricepsinizi eşit bir şekilde çalıştırmazsanız, dirsek ve omuz eklemine orantısız bir yük biner ve bu durum sakatlanmanıza neden olabilir. 

Triceps hareketlerimize başlamadan önce, triceps kasının anatomisine bir göz atalım;

Triceps Kasının Anatomisi:

Triceps kası, üst tarafta Scapula ve Humerus kemikleri ile kolun alt bölümünde bulunan Ulna kemiği arasında yer almaktadır. Triceps kası, üç bölümden oluşur; 

- Dış Kısım (Lateral Head): Humerus'un dış kısmında bulunan bu bölüm, yüksek şiddetli güç üretilmesine yardımcı olur. 

- Orta Kısım (Medial Head): Tricepsin lateral ve long başları ile çevrelenmiştir ve iç kısımda bulunur. Düşük şiddetli ve yavaş hareketlerin gerçekleşmesinden sorumludur.

- Uzun Kısım (Long Head): Triceps kasının bölümü içerisinde en büyük olanıdır. Güç kullanımlarında gerekli durumlarda devreye girer. Aynı zamanda omuz ve dirsek ekleminin kontrollü bir şekilde hareket etmesine destek olur. 

Triceps kasının 3 bölümden oluşması nedeniyle, tek bir hareketle veya tek bir açıyla çalışılması, tüm bölümlerinin harekete dahil olması anlamına gelmemektedir. Bu nedenle, farklı hareketlerle ve farklı açılarda çalışma yapmamız gerekmektedir. 

En İyi 5 Triceps Hareketi

1 - Weighted Dips:

2 - Triceps Kickback:

3 - Close Grip Bench Press:

4 - Rope Pushdown:

5 - French Press:

Herhangi bir sağlık probleminiz varsa, doktorunuza danışmadan lütfen yukarıdaki çalışmaları yapmayınız. Hareketlerin uygulama aşamasında kafanızda soru işaretleri varsa, uygulamadan önce lütfen uzman bir fitness eğitmenine danışınız.

8 HAFTADA GÜÇLÜ VE FORMDA BACAKLAR İÇİN !!!

Tümüyle etkileyici ve gösterişli bir vücut formuna sahip olabilmek için, bacak kaslarınıza da göğüs veya kol gurubuna verdiğiniz önem kadar, hatta daha fazlasını vermeli ve onları ihmal etmemelisiniz. 

Spor salonuna çalışmak için gittiğinizde şöyle çalışanlara bir göz gezdirin. Genelde herkes kollarıyla uğraşmakta ve yoğun olarak kol çalışması yapmaktadır.

Tabii bu durum gayet doğaldır. Aynaya bakıldığında veya yazın sıcak havalarda kolsuz veya kısa kollu tişort veya gömlek giyildiğinde en önde dikkat çeken yerler formda, gösterişli ve çelik gibi hatlara sahip kollardır. Hatta kalınlaşmış bir bel veya irileşmiş bir göbek bile bu durumda ikinci plana atılmaktadır.

Kollar güzel ve atletik görünsün, bu bana yeter denerek, geri kalan önemli vücut gurupları hep ihmal edilmektedir.  

Aslında zaman ilerledikçe vücudunuzda diğer önemli kas guruplarının geri kalması ve hatta giderek daha kötü bir görünüm kazanması sizi yavaş yavaş rahatsız etmeye başlamaktadır.

Bu konuda bacaklar sizi en fazla uğraştıracak ve zamanınızı alacak önemli bir guruptur. Fakat çalışmaların diğer guruplara nazaran daha zor ve yüklemeli olması, pek fazla uzun süren bir zahmete katlanmanızı gerektirdiği için hep ihmal edilmektedir.

Bacaklar çok önemli ve büyük kas guruplarıdır.

Bütün vücudun genel görüntüsünü, estetiğini ve gücünü simgeleyen ve forma sokulması diğer kas guruplarına göre daha uzun zaman aldığı için, normal çalışma programlarına mutlaka eklenmesi gerekir. Hatta ilerleyen zamanlarda çalışmalardan daha iyi verim alabilmek için bacak çalışmalarını ayrı günlerde yapmak daha da verimli sonuçlar vermektedir.

Aslında genel görünüş ve estetiğiniz için önemli olan bacaklarınız, tüm hayatınız boyunca vücut yükünü taşıdığı için, en fazla yorulan ve yıpranmaya müsait guruptur. Bununla birlikte ister amatör ve hobi için, ister profesyonelce çeşitli spor branşlarını uygulamakta olun, spordaki performansınızın arttırılması için, bacak çalışmalarınıza apayrı bir önem vermelisiniz. 

Bacak kasları tüm vücut form ve estetiğini etkileyen ihmal edilmemesi gereken guruplardır. 

SÜPER BACAKLAR İÇİN 8 HAFTALIK PROGRAM

Programdan en iyi sonucu alabilmeniz için ilk hafta 1. gurup , 2. hafta ise 2.gurup çalışmasını sadece 1'er kez uygulayacaksınız.

Çalışmanıza başlamadan evvel çok iyi bir ısınma ve strechimg egzersizleri ile hem lokal hem de genel ısınma yapmalısınız.

Kardio cihazlarında  5 dakikalık, (Yürüme bandı veya bisiklet ) çalışma ile tüm bacak kaslarınıza kan pompalayarak  tüm bacaklarınızı ısıtmalısınız.

Programınızı 8 hafta sonra bitirdiğinizde yeni bir çalışma dönemine girmeden 1 hafta dinlenmelisiniz. Bu dinlenme süresi tüm kaslarınızın bolca dinlenerek yenilenmesi ve güç kazanmasını sağlayacaktır.

Çalışma Kuralları :

1.Tüm egzersizler, hazırlık ve ısınma seti hariç, toplam 3'er set yapılacaktır.

•    2. Egzersizlerde kullandığınız ağırlıklar, 10-12 tekrarı ancak yapabileceğiniz kilolarla olacaktır. Eğer, kendinizi, egzersizleri 12 tekrardan fazla yapabilecek gibi hissediyorsanız, kullandığınız ağırlık sizin verimli çalışma kilonuzun altında kalıyor demektir.

•    3. Her çalışma setinden sonra 1-2 dakikalık bir dinlenme süresi olacaktır. Fakat 2 dakika geçilmeyecektir.

1.GURUP ÇALIŞMA

EGZERSİZLER 

Leg Press	3 set	10 - 12 tekrar
Leg Extension	3 set	10 - 12 tekrar
Leg Curls	set	10 - 12 tekrar

                 

2. GURUP ÇALIŞMA

İkinci gurup bacak çalışmanızı " SUPER SET " tekniği ile uygulayacaksınız. Egzersizleri hiç dinlenme yapmadan, arka arkaya uygulayacaksınız. Bu sistem, çalıştırılan bölgeye maksimum kan pompalayarak, çabuk gelişme ve kuvvetlenmesini sağlayan, yüksek yoğunlukta çalışma gerektiren bir sistemdir.

İlk egzersiz olan "Leg Extension" + " Leg Curl" ü, önce ısınma amaçlı, 20 tekrar ve hafif kilo ile uygulayacaksınız. Isınmanızı yaptıktan sonra, 2 süper set çalışmanızı her sette kilo arttırarak 10 tekrara ancak yapabileceğiniz ağırlığa ulaşacaksınız.

Her Süper Set'ten sonra dinlenmenizi 30 saniye ile 60 saniye arasında yapacaksınız.

Bacaklar için süper set uygulaması zor bir çalışma tekniğidir, fakat birçok spor branşında dayanıklılık gereklidir.

İkinci gurupta, önce Leg Extension ile Leg Curl'ü süper set uygulaması ile çalıştıktan sonra, kendinizi hazır hissederseniz daha yoğun bir çalışma tekniği olan "Three Set"e geçebilirsiniz.

Bu sefer Leg Extension + Leg Curl + Stiff-Legged-Deadlift hiç dinlenme yapılmadan art arda çalışılacaktır. Yani bacak çalışmanızın finalini bu şekilde 3 egzersizi 10-12 tekrar ancak yapabileceğiniz kilolarla uygulayıp, bitireceksiniz.

EGZERSİZLER

Leg Extension	3 set	10 - 12 tekrar
Leg Curl	3 set	10 - 12 tekrar
Stiff-legged Deadlift	3 set	10 - 12 tekrar

                       

EGZERSİZLERİN ETKİLİ OLDUĞU KAS GURUPLARI VE AÇIKLAMALARI

Lying Leg Press

Vastus Lateralis, Vastus Intermedius,Gluteus Maximus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Vastus Medialis, Rectus Femoris.

Kasların Görevi:

İskelet sistemini tümüyle ayakta tutar ve hareketini sağlar.

Spor Branşları:

Bütün spor branşları ve normal aktivitelerde çok önemli rol oynarlar.

Uygulama:

"Leg Press" ismi verilen özel bir makinede uygulanır. Arzu edilen çalışma konumunda, tamamen yatay pozisyonda, oturarak, veya 45 derecelik bir açıyla çalışma olanakları vardır. Sırt tamamen döşemeye yapışık, bacaklar gövde ile 90 derecelik bir açı yapacak şekilde ve ayaklar, ayak dayama platformuna tamamen dayalı durumda, nefes almak suretiyle, dizler göğse doğru indirilir.

Nefes verilerek, bacaklar tamamen düzelene kadar ağırlık yukarıya itilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında sırtın sabit kalması, sağa sola oynatılmaması ve hareketin yavaş ve kontrollü uygulanmasıdır.

Hareket bacakların değişik kas guruplarını ihtiyaca göre çalıştırma olanağı da sağlar. Ayaklar arası mesafe kapalı olursa, bacakların üst ve dış kısımları, eğer ayaklar açık ve ayak burunları dışa dönük olursa, iç bacak kasları daha çok çalışır.

Leg Extension

Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis

Kasların Görevi:

Bacakların öne doğru extension (germe) aktivitesini yaptırır.

Spor Branşları:

Başta basketbol,voleybol ve atletizm olmak üzere, bacak aktivitelerinin harekete iştirak ettiği bütün spor branşları. Bacak ve dizlerinde sorun olanlar için iyi bir rehabilitasyon egzersizidir.

Uygulama:

Leg Extension adı verilen özel makinede uygulanır. Oturma platformuna, vücut arka döşemeye sıkıca yaslanarak, yanlardaki el tutamaklarından iki el ile tutularak oturulur. Ayaklar, makinenin ön kısmında bulunan özel cihazın alt kısmına, ayak burunları yukarıya bakacak şekilde yerleştirilir.

Vücut dikliğini koruyarak, nefes verilmek suretiyle, bacaklar düzelinceye ve üst bacak kaslarında tam bir gerilme hissedilinceye kadar, ağırlık plakaları yukarıya doğru kaldırılır. Dizler tamamen kitlenince birkaç saniye bu pozisyonda beklenir ve sonra nefes alınarak başlangıç durumuna yavaşça gelinir.

Dikkat edilmesi gereken husus; hareketin hızlı ve kontrolsüz yapılmaması ve gövdenin  sabit tutulmasıdır.

Lying Leg Curl   

Çalışan Kaslar:

Biceps Femoris, Semimembranosus, Semitendinosus.

Kasların görevi:

Bacakların bükülme (Flexion) aktivitesini yaptırır.

Spor Branşları:

Bacakların aktif rol oynadığı bütün spor branşları.

Uygulama:

Leg Curl ismi verilen özel makinada uygulanır. Makina üzerine vücut tamamen   intibak edecek şekilde uzanılır ve ellerle tutma kulplarından tutulur. Bacaklar dizlerin bitiminden itibaren makine dışında olmak üzere, ayaklar topuk kısımlarından özel ağırlık kaldırma aparatına yerleştirilir.

Nefes verilerek kalça istikametine doğru  arka bacak kaslarında  tam gerilme hissedilerek bacaklar bükülür ve kalçaya en yakın mesafeden tekrar geriye, bacaklar düzelinceye kadar nefes alınarak indirilir.

Dikkat edilmesi gereken husus; hareket sırasında kalçanın ve gövdenin döşemeye tamamen yapıştırılması ve hareketin, arka bacak kaslarının tamamen kontrollü, yavaş ve iyice kasılarak yapılmasıdır. 

Stiff Legged Barbell Deadlift

Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Rectus Femoris, Biceps Femoris, Gluteus Maximus, Semitendinosus, Semimembranosus, Vastus Intermedius, Eroctor Spinae, Forearm, Trapezius

Kasların Görevi:

Gövdenin bütün aktivitelerde tüm yükünü taşır ve hareketini sağlar.

Spor Branşları:

Bacak ve Bel kaslarının hem bütün spor branşlarında hem de normal yaşamda büyük önemi vardır. Düzenli olarak çalıştırılmaları, sorunsuz bir hareket serbestisi sağlar.

Uygulama:

Barbell bir el üst bir el alt tutuşla, omuz genişliği kadar bir açıklıkla kavranır. Dizler kırılmadan kavranan ağırlık vücut tam dik oluncaya kadar nefes vermek suretiyle kontrollü ve yavaşça kaldırılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür.  Hareket dizler kırılmadan yapıldığı için arka bacak kasları da çok etkili bir şekilde çalışır. Beli çok iyi çalıştırdığı gibi, vücut kuvvetini de arttıran bir harekettir.

Bacak çalışmalarınızdan sağlayacağınız faydayı en üst seviyelere çıkarabilmek için çok tabii dir ki bir de beslenmenize çok özen göstermeniz gerekmektedir.

Öğünleriniz mümkün olduğunca yüksek değerde proteinli gıdalar ve uygun miktarlarda karbonhidrat içeren gıdalardan oluşan, 3 ana ve 3 takviye öğünlü, düzenli bir diyet planınız olmalıdır.

Doymuş yağlardan kati surette uzak durmalı ve günlük su tüketiminizi en az 3 litreye çıkarmalısınız.

Programınız ve diyet planınızı destekleyecek olan " Sporcu Beslenme Destek Gıdalarını" kullanabilirsiniz.