TESTOSTERON VE KAS GELİŞİMİ !!!

Trafikte çıkan yüksek sesli tartışmalar, bir futbol maçı esnasında gerçekleşen karşılıklı sataşmalar, düğünlerde sıkılan silahlar, bar kavgaları, çapkınlık ve kaçamaklar. Aslında hepsinin altında yatan temel bir neden var; testosteron. Testosteron androjenik yapılı bir hormondur. Yani erkeğe erkeksi özelliklerini kazandırır. Erkekler doğumdan hemen önce testosteron salgılamaya başlar ve bu hormon 15-20' li yaşlar arası en üst limitine ulaşır. 

Yetişkin sıradan bir erkekte I desilitre kanda yaklaşık 300-1000 nanogram arası testosteron bulunur. Bu oran kadınlarda ise yaklaşık 40-60 nanogram arasındadır. Bu yüzden kadınla erkek arasındaki karakteristik farkları ve fiziksel özelliklen belirleyen başlıca neden de testosteron hormonudur. Testosteron erkeklerde agresiflik, kendine güven duygusu, cesaret, aşırı cinsel istek, büyük kas kütlesi, sakal ve kalın ses gibi özelliklere neden olur.

Yüksek testosteron seviyeli erkeklerin ortak özellikleri fethetmek, sahiplenmek, yönetmek ve hükmetmektir. Onlar, iktidar sahibi olma ve iktidarı ellerinde tutma eğilimindedirler. Onlar, kendi yollarını kendileri çizen erkeklerdir. Başkalarının verdiği rollerden hoşlanmaz, figüran olmak istemezler. Vazgeçmez ve pes etmezler. Testosteron seviyesi kısmen daha düşük olan erkekler ise daha uyumludurlar, kolay baş eğer ve kolay susarlar.

Testosteron ve Kas gelişimi

Testosteron hormonu kas gelişimi ve güç artırımında en önemli etkendir. Bu nedenden dolayı da erkekler kadınlara göre daha büyük kas kütleleri inşa edebilirler. Genelde direnç ve kuvvet egzersizi yapan kadınlar kas kütlelerinin çok büyüyeceğinden korkarak onlar için çok önem taşıyan kuvvet ve direnç egzersizlerinden kaçınırlar. Şu bir gerçektir ki; testosteron seviyesi normal sınırlarda olduğu takdirde hiç bir kadın kaslarının hacmini estetiği bozacak boyutlarda arttıramaz. Herhangi bir kadın çok fazla ağır kilolar kaldırabilse ve sürekli antrenman yapsa da, yüksek miktarlarda protein alsa da maalesef sonuç değişmeyecektir. Kas kütlelerinde önemsenecekderecedebirhacimselartış gerçekleşmeyecektir. Mevcut hacimdeki kaslar sertleşebilir, hatlar belirginleşebilir, hatta vücut kütleleri bile artabilir. Ama kol çevrelerinin çapında emin olun bir artış olmayacaktır. Kadınlar kaslarında gerçekleşen sertliği ve çizgısel hatlarının artmasını kas kütlelerinin büyüdüğünden zannetseler de değişmez gerçek şudur; ne kadar testosteronunuz varsa o kadar büyük kaslarınız olacaktır.Televizyonda ya da dergilerde gördüğünüz büyük kaslı kadınların hemen hemen hepsi dışarıdan testosteron ve anabolizan hormon desteği alıyorlardır. Tabii ki gerek kadın gerek erkek, hiç bir şekilde dışarıdan testosteron ya da benzeri steroidlerin alınmasını tavsiye etmiyoruz.

Erkeklerde testosteron seviyesinin yüksek olması onlara spor yaparken bir çok avantaj sağlayacaktır. Testosteron protein sentezini arttırarak kas gelişimini direk etkiler. Kas gelişim sürecini hızlandırır. Kırmızı kan hücrelerinin üretimini arttırır. Hastalık ve yaralanmalarda vücudun toparlanma ve iyileşme süresini kısaltır, Ayrıca vücuttaki bazal metabolizma hızını yükselterek yağ yakımını arttırır. Erkeklerde yağ miktarının kadınlara göre daha düşük olmasının nedenlerinden biri de budur.

Testosteron Seviyesini Doğal Olarak Arttırmanın Yolları

Her ne kadar testosteron hormonu agresiflik, öfke. şiddet eğilimi, aşırı cinsel istek gibi göreceli olarak istenmeyen bir çok davranışa neden olsa da yinede erkeklerin çoğu testosteron seviyelerinin yüksek olmasını ister. İşte size doğal testosteron seviyelerinizi aittiracak başlıca yöntemler.

Kırmızı Et: İçermiş olduğu zengin aminoacidler, hayvansal yağ, kolestrol ve çinko nedeniyle doğal testosteron tetikleyici gıdaların başında geliyor. Kırmızı et ayrıca içermiş olduğu carnitine, creatine ve ela bakımından da vücut gelişimine büyük katkı sağlıyor. Bu kadar geniş ve zengin bir besin maddesi yelpazesini barındıran nadir gıdalardandır. Bazı kaynaklar kırmızı etin içermiş olduğu yağ miktarından dolayı kesinlikle kaçınılması gereken bir gıda olduğunu söyleseler de siz bunlara kulak asmayın. Kırmızı etin getirişi her zaman götürüşünden fazladır. Zaten bahsetmiş olduğumuz konu testosteronu doğal olarak arttırmak olduğu için, etteki bu yağ ve kolesterol büyük önem taşıyor. Kolesterol testosteron için hammaddedir. O nedenle düşük yağlı ve kalorili diyetler her zaman testesteron miktarında büyük ölçüde azalmaya neden olur. Vücudunuzdaki her pound başına 18-20 (kilo başına 40-44 e denk gelir) kalori almanız ve günlük yağ alımında %20 nin altına indirmediğiniz takdirde, vücudunuzun testosteron salgılaması yüksek seviyelerde kalacaktır. Eğer hazırlandığınız bir müsabaka yoksa yaz dönemlerinde de uyguladığınız diyetlerinizden kalori miktarını çok düşürmemeye özen göstermelisiniz ve kırmızı etten de korkarcasına kaçmamanızda fayda var.

Tam Yumurta: Yapılan son çalışmalara göre yumurta sarısının içermiş olduğu kolesterol zannedildiği kadar zararlı değil. Yani vücuttaki kötü kolesterol seviyesini belli bir seviyeye kadar arttırmıyor. Bazıları size yumurta sarısından uzak durmanızı ve sabahları 8-10 tane yumurta beyazı yemenizi söyleyebilir. Ama yumurta tüm haliyle  barındırdığı kolesterol,  protein ve minerallerce gerçekten çok karışık bir besin. Yumurtanın sarısını belli ölçülerde almaktan kaçınmayın. En azından 3 yumurta sarısı bir gün içinde alınabilir. Yanı sabahlan 6 yumurta beyazı yerine 3 tam yumurta yemenizin sonuçları çok daha olumlu yönde olacaktır. Ayrıca yumurtadaki aminoacid kalitesinden ve biyolojik değerinden bahsetme gereği duymuyorum. Kaliteli aminoacid alımının da testesteron salgılanmasında önemli etkileri vardır.

Sarımsak: Allicin denen  bir madde içerir. 'Testosteronu yükseltici, kortisolu de düşürücü bir etkisi vardır sarımsağın. Kortisol ve testosteron birbiriyle zıt çalışan iki hormondur. Bunları birbirine düşman iki hormon gibi de düşünebilirsiniz. Sarımsağın bu olumlu etkilerinden faydalanmak istiyorsanız çiğ olarak tüketmeye çalısın.

Brokoli – Lahana – Brüksel Lahana:Vücudumuzda bulunan diğer bir hormon da östrojen hormonudur. Bu hormon bizim istemediğimiz ne kadar olay varsa gerçekleştirir. Vücut yağını arttırır, kas dokusunu azaltır. Fakat saymış olduğum bu 3 sebze çeşidi içermiş oldukları yüksek miktardaki indole-3 karbinol denen madde sayesinde vücuttaki kötü östrojeni düşürmektedir. Ayrıca ihtiva ettikleri vitamin ve minerallerin de beslenmenize pozitif katkısı olacaktır. Bu sebzeleri mümkün olduğunca az pişirerek ana öğünlerinizin yanında alabilirsiniz. Bu tip besinler sizin öğünlerinizdeki besin kalitesini ve zenginliğini arttıracaktır.

Fındık – Fıstık – Badem vb:  içermiş oldukları kaliteli yağ, vitamin ve minerallerce testosteronu "  tetikler. Çoğu vücutçu diyetinde bu tip besinlere yer verir. Günde bir su bardağı kuruyemiş yeterli olacaktır. Bunun yerine fıstık ezmesi ve fındık ezmesi de tüketebilirsiniz. Fakat bunları tüketirken kakaolu ve krokantlı olanları değil de, natürel olanları tercih edin.

Fasülye:içermiş olduğu yüksek çinko oranı sayesinde testosteronu tetikler. İçeriğindeki çinko miktarı kırmızı etteki kadar yüksektir. Ayrıca düşük glisemik indeksli karbonhidrat sayesinde de kan sekerinizi uzun süre belli bir seviyenin altına indirmeyecektir.Testosteron hormonunun salgılanmasında kan şekeri de önemli bir rol oynar.Düşük kan şekerinde testosteron hormon seviyeside düşer.O nedenle gün içindeki belli zamanlar dışında yüksek glisemik indeksli karbonhidratlardan kaçının.Düşük glisemik indeksi karbonhidratlara yönelerek gün içerisinde kan şekerini belli bir seviyenin altında tutmalısınız. Unutmayın ki insülin hormonu ne kadar çabuk yükselirse okadar çabuk düşer insülinin bu özelliğinden faydalanmanız gereken zaman ise antrenmandan hemen sonrası olmalıdır.Bu husustan da bir çok başlıkta bahsedilmiş olmasına rağmen ,çok önemli olduğu için bir kez daha yinelemek istedim.

Hayvansal Protein:  Kümes hayvanları, lor peyniri, deniz ürünleri içermiş oldukları temel aminoacidler bakımından ve düşük kalorili olmasından dolayı  yüksek  miktarlarda tüketilme imkanı sağlar.Protein alımının vücuttaki anabolic hormonların salgılanmasındaki etkileri çok büyüktür. Özelliklede temel aminoacidlerin anabolizmaya olan büyük katkısı. Eğer testosteron ve diğer anabolic hormonların salgılanmasını istiyorsanız günlük protein alımınızı çok düşürmemeye özen gösterin. Ama unutmayın ki fazla proteinde yağa dönüşecektir. Şöyle birde handikap var ki vücuttaki fazla yağ oranıda testosteron miktarını düşük seviyelerde tutar. Testosteron vücut yağ oranı düşükken daha fazla salgılanır. O nedenle de protein alımınızı makul ölçülerde gerçekleştirin.

Kaliteli Yağlar: Zeytin yağı,balık yağı.keten m  tohumu yağı gibi omega 3 bakımından zengin yağların kötü kolesterolü arttırmadığını ve testosteronun oluşmasına katkıda bulunduğunu bilelim, bu yağlardan en kolay olarak tüketebileceğimiz olan yağ çeşidi zeytinyağıdır. Zeytin yağı tüketirken de,yağın mümkün olduğunca saf olmasına ve kızartma olarak kullanılmamasına özen gösterin.

Supplement: Yukarıda saydığım gıdalar dengeli bir şekilde alındığı takdirde,testosteron arttırımı için ekstradan supplement kullanmanıza gerek dahi " kalmayacaktır. Alsanız dahi bunun ekstradan bir faydası olmayacaktır. Ama saydığım bu besinleri alamıyorsanız ve kendinizi bu nedenden dolayı takviye alma mecburiyetinde hissediyorsanız supplement alabilirsiniz.Busupplementlerçinkotabletleri,cvitamini,e vitamini,sarımsak kapsülleri,balık yağı kapsülleri,zma birleşimleri,l-arginin.tribulus olabilir.Ama dediğim gibi bunların etkileri kırmızı et yumurta vs. ile karşılaştırılacak olursa çok düşük kalıyor.

Vücut Geliştirme: Sonuncusu ve en önemlisi ise s  ağır iş yapmaktır. Ağır iş çok geniş kapsamlı olarak ta düşünülebilir.inşaat işçiliğinden, olimpik stili haltere kadar her türlü ağır iş bu kapsam dahiline girer. Şu basit bir gerecektir ki en kaba tabiriyle ağırlık kaldırdığınız sürece testosteron hormonunuz devamlı bir artış gösterecektir. Yukarıda saymış olduğum besin maddeleri ise bu üretime sadece hammadde ve destek bakımından yardım sağlayacaktır. O nedenle testosteron miktarındaki artışın asıl sorumlusu antrenmandır.Özellikle datemel hareketlerle (squat, deadlift, clean and press, barbell rowing, bench press vb.) yapacağınız düşük tekrarlı setlerin ve kısa antrenman sürelerinin bu hormon üzerindeki etkisi çok fazladır.

DüşükTestosteron Alzheimer Riskini Arttırabilir

Wayne State Üniversitesinde yapılan çalışmaya göre, kan dolaşımındaki her bir %50'lik serbest testosteron artışı Alzheımer'a yakalanma riskini %25 oranında azaltmaktadır. Bilim adamları testosteron seviyelerinin sadece hastalıkla ilgili diğer faktörlerin bir sonucu olup olmadığından veya hormonun gerçekten de bunun engellenmesine yardımcı olup olmadığından emin olmasa da, testosteron seviyelerinin sağlıklı bir biçimde yaşlanma açısından önemli olduğu oldukça açıktır. Püf Noktası: Yaşlanan erkekler testosteron seviyelerini düzenli olarak kontrol ettirmeli ve anormal derecede düşük seviyelere sahipler ise bu konuyu doktorları ile görüşmelidirler.