Besin takviyeleri tıbbi ürünlerdir. Takviye diye kullandığınız şeylerin size yararını ya da zararını belirleyen şey ise bunları ne kadar akıllıca kullandığınızdır. Peki, bunu akıllıca kullanıp kullanmadığımızı nasıl anlayacağız? İster tablet şeklinde olsun, ister kutuda ya da şişede, isterse toz şeklinde olsun, bu madde midenize gittikten sonra sizde ne gibi değişiklikler yaratacağını bilmeniz gerekir. Ayrıca üzerinde düşünülmesi gereken önemli bir bilgi daha var: Eğer kullandığınız takviye kolay hazmedilemiyorsa, onu kullanmış olmanızın bir anlamı kalmıyor. O zaman kullanmayı planladığımız besin takviyelerini yakından tanımaya ne dersiniz?
A Vitamini
Bağışıklık sisteminin destekçisi
A vitamini güçlü bir bağışıklık sistemi için çok önemlidir. Yapılan araştırmalara göre belli miktarlarda A vitamini almak vücuttaki mikrop öldürücü hücrelerin miktarını %8 artırıyor.
Erkekler için en ideal doz: Günde 5000 uluslararası birim (IU) (tercihen) beta karoten (A vitamini için 1 uluslararası birim 0.3 mg retinol veya 0.6 mg beta-karoten ile eşdeğerdir)
Doğal kaynaklar: Havuç, tatlı patates, mango.
Asitil L-carnitin
Zihin açıcı
Birçok amino asit kasları güçlendirir ama bu amino asit özellikle beyni güçlendiriyor. UCLA’da yapılan bir araştırma çerçevesinde farelere Asitil L-Carnitin verildi ve bu farelerin hafıza testlerinde normalden çok daha başarılı oldukları görüldü.
Erkekler için en ideal doz: İki günde bir 250 miligram (mg).
Alfa lipoik asit
Antioksidan kaynağıVücuttaki antioksidan seviyeleri azaldığı zaman bir miktar alfa lipoik asit kullanmanız yeterli olacaktır. Alfa lipoik asit, diyabet ile ilişkili olan sinir hasarlarının yok edilmesinde de etkili olabiliyor.
Erkekler için en ideal doz: İki günde bir 200 miligram (mg).
C Vitamini (Askorbik asit)
Stres azaltıcı
C vitamini soğuk algınlığını geçirmese de gün içindeki burun akıntılarını azalttığına dair kanıtlar mevcut. Alabama Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre C vitamini, stres hormonlarının salınımını azaltmada da yardımcı etkiye sahip.
Erkekler için en ideal doz: Günde 500 mg.
Doğal kaynaklar: Turunçgiller, domates, renkli biberler.
A Vitamini
Bağışıklık sisteminin destekçisi
A vitamini güçlü bir bağışıklık sistemi için çok önemlidir. Yapılan araştırmalara göre belli miktarlarda A vitamini almak vücuttaki mikrop öldürücü hücrelerin miktarını %8 artırıyor.
Erkekler için en ideal doz: Günde 5000 uluslararası birim (IU) (tercihen) beta karoten (A vitamini için 1 uluslararası birim 0.3 mg retinol veya 0.6 mg beta-karoten ile eşdeğerdir)
Doğal kaynaklar: Havuç, tatlı patates, mango.
Asitil L-carnitin
Zihin açıcı
Birçok amino asit kasları güçlendirir ama bu amino asit özellikle beyni güçlendiriyor. UCLA’da yapılan bir araştırma çerçevesinde farelere Asitil L-Carnitin verildi ve bu farelerin hafıza testlerinde normalden çok daha başarılı oldukları görüldü.
Erkekler için en ideal doz: İki günde bir 250 miligram (mg).
Alfa lipoik asit
Antioksidan kaynağıVücuttaki antioksidan seviyeleri azaldığı zaman bir miktar alfa lipoik asit kullanmanız yeterli olacaktır. Alfa lipoik asit, diyabet ile ilişkili olan sinir hasarlarının yok edilmesinde de etkili olabiliyor.
Erkekler için en ideal doz: İki günde bir 200 miligram (mg).
C Vitamini (Askorbik asit)
Stres azaltıcı
C vitamini soğuk algınlığını geçirmese de gün içindeki burun akıntılarını azalttığına dair kanıtlar mevcut. Alabama Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre C vitamini, stres hormonlarının salınımını azaltmada da yardımcı etkiye sahip.
Erkekler için en ideal doz: Günde 500 mg.
Doğal kaynaklar: Turunçgiller, domates, renkli biberler.
KalsiyumYağlanma karşıtı
Kalsiyum kemikleri güçlendirir, kilo vermeye yardımcı olur. Kolon kanserini azalttığı yönünde de araştırma sonuçları mevcut. Ayrıca Amerikan Journal of Medicine’da yayımlanan bir araştırmaya göre, kalsiyum iyi kolesterolü %7 oranında artırıcı bir etkiye de sahip.
Erkekler için en ideal doz: Günde iki kere 500 mg kalsiyum sitrat.
Doğal kaynaklar: Süt ürünleri, brokoli, pazı.
Kalsiyum kemikleri güçlendirir, kilo vermeye yardımcı olur. Kolon kanserini azalttığı yönünde de araştırma sonuçları mevcut. Ayrıca Amerikan Journal of Medicine’da yayımlanan bir araştırmaya göre, kalsiyum iyi kolesterolü %7 oranında artırıcı bir etkiye de sahip.
Erkekler için en ideal doz: Günde iki kere 500 mg kalsiyum sitrat.
Doğal kaynaklar: Süt ürünleri, brokoli, pazı.
D Vitamini
Hayat kurtarıcıD vitaminini kullanın. Doğal olanı da kullanın, yapay olanı da. Güneş en büyük D vitamini kaynağıdır. Özellikle kış aylarında kendinizi D vitamininden mahrum bırakmamaya çalışın. Vücudunuz bundan memnun kalacaktır.
Hayat kurtarıcıD vitaminini kullanın. Doğal olanı da kullanın, yapay olanı da. Güneş en büyük D vitamini kaynağıdır. Özellikle kış aylarında kendinizi D vitamininden mahrum bırakmamaya çalışın. Vücudunuz bundan memnun kalacaktır.
E Vitamini
Tümör evcilleştiriciE vitamini kansere karşı oldukça etkilidir. Özellikle de selenyum ile birlikte alındığında etkisi daha da artıyor. Araştırmalara göre bu antioksidan prostat kanserine yakalanma ihtimalini %53 oranında azaltabiliyor.
Erkekler için en ideal doz: Günde 200 IU (E vitamini için 1 uluslararası birim 0.667 mg d-alfa-tokoferol ile eşdeğerdir)
Doğal kaynaklar: Sebze yağları, lifli yeşil sebzeler.
Tümör evcilleştiriciE vitamini kansere karşı oldukça etkilidir. Özellikle de selenyum ile birlikte alındığında etkisi daha da artıyor. Araştırmalara göre bu antioksidan prostat kanserine yakalanma ihtimalini %53 oranında azaltabiliyor.
Erkekler için en ideal doz: Günde 200 IU (E vitamini için 1 uluslararası birim 0.667 mg d-alfa-tokoferol ile eşdeğerdir)
Doğal kaynaklar: Sebze yağları, lifli yeşil sebzeler.
L-karnitinYağ eritici
İlk başlarda bu amino asidin yağ yaktığı ve vücut performansını artırdığı için spor yapmanın yerini alabileceği düşünülmüştü. Fakat şu aşamada yapılan araştırmalar bunun pek de geçerli olmadığını gösteriyor.
İlk başlarda bu amino asidin yağ yaktığı ve vücut performansını artırdığı için spor yapmanın yerini alabileceği düşünülmüştü. Fakat şu aşamada yapılan araştırmalar bunun pek de geçerli olmadığını gösteriyor.
Folik asit
Kalp krizi önleyici
Folik asit, kanın daha akıcı hale gelmesini sağlar. Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre folik asit alan erkeklerin kalp krizine yakalanma ihtimalleri diğerlerine göre %30’a varan oranlarda azalabiliyor. Folik asidin bu mahareti kalp hastalıkları ve Alzheimer ile ilintilendirilen homosisteini çözebilmesinden kaynaklanıyor.
Erkekler için en ideal doz: Günde 400 mikrogram (mcg).
Doğal kaynaklar: Ispanak ve brokoli.
Kalp krizi önleyici
Folik asit, kanın daha akıcı hale gelmesini sağlar. Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre folik asit alan erkeklerin kalp krizine yakalanma ihtimalleri diğerlerine göre %30’a varan oranlarda azalabiliyor. Folik asidin bu mahareti kalp hastalıkları ve Alzheimer ile ilintilendirilen homosisteini çözebilmesinden kaynaklanıyor.
Erkekler için en ideal doz: Günde 400 mikrogram (mcg).
Doğal kaynaklar: Ispanak ve brokoli.
DemirKalpBu maddeyi yutmaktansa demirin kendisini kaldırıp indirin daha iyi. Çünkü yüksek demir seviyeleri ile kalp hastalıkları arasında bir bağın olabileceği düşünülüyor. Et yiyin. Böylelikle yeterince demiri bünyenize katmış olursunuz zaten.
K Vitamini
Kan pıhtılaştırıcıUfak tefek kesikler, tehlikeli boyutlarda kanamalara ve kan kaybına yol açmıyorsa, bunda K vitamininin etkisi büyük. K vitamini, karaciğerin düzgün çalışmasında da etkili. Yapılan araştırmalara göre K vitamini karaciğer kanserinin yayılmasını engelleme konusunda da oldukça başarılı.
Erkekler için en ideal doz: Günde 80 mikrogram (mcg).
Doğal kaynaklar: Yeşil sebzeler.
Kan pıhtılaştırıcıUfak tefek kesikler, tehlikeli boyutlarda kanamalara ve kan kaybına yol açmıyorsa, bunda K vitamininin etkisi büyük. K vitamini, karaciğerin düzgün çalışmasında da etkili. Yapılan araştırmalara göre K vitamini karaciğer kanserinin yayılmasını engelleme konusunda da oldukça başarılı.
Erkekler için en ideal doz: Günde 80 mikrogram (mcg).
Doğal kaynaklar: Yeşil sebzeler.
LikopenProstata karşı koruyucu
Likopenin antioksidan özellikleri prostat kanserine yakalanma ihtimalini %21 oranında azaltabiliyor.
Erkekler için en ideal doz: Günde 20 mg.
Doğal kaynaklar: Domates, karpuz.
Likopenin antioksidan özellikleri prostat kanserine yakalanma ihtimalini %21 oranında azaltabiliyor.
Erkekler için en ideal doz: Günde 20 mg.
Doğal kaynaklar: Domates, karpuz.
Kreatin
Kas geliştiriciKreatin o abartılı ürün reklâmlarında anlatılanları karşılayabilecek nadir besin takviyelerinden biridir. Bir araştırmaya göre kreatin kullananların kas gücü %8 ile %14 arasında artabiliyor.
Erkekler için en ideal doz: Günde 2 g.
Kas geliştiriciKreatin o abartılı ürün reklâmlarında anlatılanları karşılayabilecek nadir besin takviyelerinden biridir. Bir araştırmaya göre kreatin kullananların kas gücü %8 ile %14 arasında artabiliyor.
Erkekler için en ideal doz: Günde 2 g.
Coenzim Q10
Kanser savaşçısı
Co Q10 verilen hayvanların, tümöre karşı dayanıklılıklarının arttığı gözlemlendi. Ayrıca Coenzim Q10, parkinson hastalığına karşı da etkili olabiliyor ama yapılan araştırmalar, halen bu madde ile ilgili kesin ve olumlu bir şeylerin söylenemeyeceğini gösteriyor.
Kanser savaşçısı
Co Q10 verilen hayvanların, tümöre karşı dayanıklılıklarının arttığı gözlemlendi. Ayrıca Coenzim Q10, parkinson hastalığına karşı da etkili olabiliyor ama yapılan araştırmalar, halen bu madde ile ilgili kesin ve olumlu bir şeylerin söylenemeyeceğini gösteriyor.
Melatonin
Uyku tetikleyici
Melatonin aslında gözlerinizi kapatıp uykuya geçtiğiniz zaman vücudunuzun salgıladığı hormondur. Hızla rüyalara dalmak istiyorsanız, bir miktar melatonin alabilirsiniz. Bunun bir artısı da, geceleyin kan basıncınızın yükselmesini engelleyecek olmasıdır.
Erkekler için en ideal doz: Uykusuzluk için 0,3 mg.
Uyku tetikleyici
Melatonin aslında gözlerinizi kapatıp uykuya geçtiğiniz zaman vücudunuzun salgıladığı hormondur. Hızla rüyalara dalmak istiyorsanız, bir miktar melatonin alabilirsiniz. Bunun bir artısı da, geceleyin kan basıncınızın yükselmesini engelleyecek olmasıdır.
Erkekler için en ideal doz: Uykusuzluk için 0,3 mg.
Niasin
Kolesterol kontrolcüsüNiasin yüksek dozlarda alındığı zaman kötü kolesterol seviyesini %5, trigliseridi de %20 kadar düşürebiliyor. Ayrıca iyi kolesterol seviyesini de %15 oranında artırabiliyor. Fakat bununla birlikte diyabet hastalarında glikoz seviyesinin tehlike arz edecek kadar yükselmesine de yol açabiliyor. Bunu da unutmamak lazım!
Erkekler için en ideal doz: 20 mg.
Doğal kaynaklar: Yağsız et, balık, tam tahıllı ürünler.
Kolesterol kontrolcüsüNiasin yüksek dozlarda alındığı zaman kötü kolesterol seviyesini %5, trigliseridi de %20 kadar düşürebiliyor. Ayrıca iyi kolesterol seviyesini de %15 oranında artırabiliyor. Fakat bununla birlikte diyabet hastalarında glikoz seviyesinin tehlike arz edecek kadar yükselmesine de yol açabiliyor. Bunu da unutmamak lazım!
Erkekler için en ideal doz: 20 mg.
Doğal kaynaklar: Yağsız et, balık, tam tahıllı ürünler.
Nitrik oksit
Kas geliştirici
Nitrik oksit takviyeleri aslında arjinin içerir. Arjinin ise vücutta nitrik okside çevrilir. Nitrik oksidin de kas gelişimini hızlandırması beklenir. Her şey buraya kadar çok iyi ama bu durumla ilgili olarak tam anlamıyla güvenilebilecek bir araştırma sonucunun olmaması da bir o kadar kötü.
Kas geliştirici
Nitrik oksit takviyeleri aslında arjinin içerir. Arjinin ise vücutta nitrik okside çevrilir. Nitrik oksidin de kas gelişimini hızlandırması beklenir. Her şey buraya kadar çok iyi ama bu durumla ilgili olarak tam anlamıyla güvenilebilecek bir araştırma sonucunun olmaması da bir o kadar kötü.
Omega-3 yağ asitleri
Problem çözücüler
Balık yağı olarak da satılan omega 3’ler birçok ihtiyaca birden hizmet verir. Yani kalp hastalıklarına, kalp krizine, depresyona, kolon kanserine karşı gardınızı tek bir elden almış olursunuz. Kesinlikle alınması gereken bir madde…
Erkekler için en ideal doz: Günde 200 mg dokosaheksanoik (DHA) ve 300 mg eikosapentaenoik (EPA).
Doğal kaynaklar: Somon ve ton balığı gibi soğuk su balıkları.
Problem çözücüler
Balık yağı olarak da satılan omega 3’ler birçok ihtiyaca birden hizmet verir. Yani kalp hastalıklarına, kalp krizine, depresyona, kolon kanserine karşı gardınızı tek bir elden almış olursunuz. Kesinlikle alınması gereken bir madde…
Erkekler için en ideal doz: Günde 200 mg dokosaheksanoik (DHA) ve 300 mg eikosapentaenoik (EPA).
Doğal kaynaklar: Somon ve ton balığı gibi soğuk su balıkları.
Riboflavin
Baş ağrısını geçirici
Riboflavin ya da diğer adıyla B2 vitamini oksijen emilimine ve de kırmızı kan hücrelerinin üretimine katkıda bulunur. Belçikalılar tarafından yapılan bir araştırmaya göre, yüksek miktarlarda alınan riboflavin’in, migren sancılarının görülme sıklığını azaltıcı ve migrenle gelen baş ağrılarının süresini kısaltıcı bir etkisi bulunuyor.
Erkekler için en ideal doz: Günde 1,3 mg. Migren için ise 400 mg.
Doğal kaynaklar: Süt ürünleri.
Baş ağrısını geçirici
Riboflavin ya da diğer adıyla B2 vitamini oksijen emilimine ve de kırmızı kan hücrelerinin üretimine katkıda bulunur. Belçikalılar tarafından yapılan bir araştırmaya göre, yüksek miktarlarda alınan riboflavin’in, migren sancılarının görülme sıklığını azaltıcı ve migrenle gelen baş ağrılarının süresini kısaltıcı bir etkisi bulunuyor.
Erkekler için en ideal doz: Günde 1,3 mg. Migren için ise 400 mg.
Doğal kaynaklar: Süt ürünleri.
Potasyum
Basınç azaltıcıBirçok kişi ortalama değerler göz önüne alındığında 1000 mg kadar eksik potasyum alıyor. Bunun sonucunda yüksek kan basıncı ve kas krampları da artıyor.
En iyi doz: Potasyumu günlük yiyeceklerinizden olabildiğince edinmeye çalışın.
Doğal kaynaklar: Badem, muz ve ıspanak.
Basınç azaltıcıBirçok kişi ortalama değerler göz önüne alındığında 1000 mg kadar eksik potasyum alıyor. Bunun sonucunda yüksek kan basıncı ve kas krampları da artıyor.
En iyi doz: Potasyumu günlük yiyeceklerinizden olabildiğince edinmeye çalışın.
Doğal kaynaklar: Badem, muz ve ıspanak.
ÇinkoHormon fabrikası
Çinko testosteron da dâhil olmak üzere vücudumuzdaki birçok hormonun üretilmesinde aktif rol alır. Ayrıca çinko soğuk algınlığı belirtilerini bertaraf etmede de etkili. Yine de burundan içe çekilen çinko spreyleri kullanmayın. Çünkü koku alma duygunuza zarar verebilir.
Erkekler için en ideal doz: Günde 13,3 mg. C vitamini ile birlikte alınırsa daha kolay emilir.
Doğal kaynaklar: Fındık, fasulye, et.
Çinko testosteron da dâhil olmak üzere vücudumuzdaki birçok hormonun üretilmesinde aktif rol alır. Ayrıca çinko soğuk algınlığı belirtilerini bertaraf etmede de etkili. Yine de burundan içe çekilen çinko spreyleri kullanmayın. Çünkü koku alma duygunuza zarar verebilir.
Erkekler için en ideal doz: Günde 13,3 mg. C vitamini ile birlikte alınırsa daha kolay emilir.
Doğal kaynaklar: Fındık, fasulye, et.
Selenyum
Serbest radikal düşmanı
Harvard Üniversitesi’nde yapılan araştırmalara göre bu minerali kullanan erkeklerin prostat kanserine yakalanma ihtimalleri %48 oranında azalıyor. Selenyum ayrıca akciğer kanserine karşı da zırh görevi üstleniyor.
Erkekler için en ideal doz: Günde 200 mikrogram.
Doğal kaynaklar: Et, fındık.
Serbest radikal düşmanı
Harvard Üniversitesi’nde yapılan araştırmalara göre bu minerali kullanan erkeklerin prostat kanserine yakalanma ihtimalleri %48 oranında azalıyor. Selenyum ayrıca akciğer kanserine karşı da zırh görevi üstleniyor.
Erkekler için en ideal doz: Günde 200 mikrogram.
Doğal kaynaklar: Et, fındık.
Valerian root (Kediotu kökü)Uyku getirici
Alman bilim adamları tarafından yapılan araştırmalara göre bu madde uykusuzluğun tedavisinde reçeteye yazılabilecek kadar güçlü! Tek başına kokusu bile uykuya dalmanıza sebep olabilir.
Erkekler için en ideal doz: Yatmadan önce 750 mg sıvı kök özü.
Alman bilim adamları tarafından yapılan araştırmalara göre bu madde uykusuzluğun tedavisinde reçeteye yazılabilecek kadar güçlü! Tek başına kokusu bile uykuya dalmanıza sebep olabilir.
Erkekler için en ideal doz: Yatmadan önce 750 mg sıvı kök özü.
Peynir altı suyu tozu
Protein deposu
Kas gelişimi için en etkili madde peynir altı suyudur. Üstelik peynir altı suyu ve kreatin karışımı her bir maddenin tek başına yapacağı katkıyı ikiye katlayan bir etkiye sahip.
Erkekler için en ideal doz: Günde 40 gram.
Protein deposu
Kas gelişimi için en etkili madde peynir altı suyudur. Üstelik peynir altı suyu ve kreatin karışımı her bir maddenin tek başına yapacağı katkıyı ikiye katlayan bir etkiye sahip.
Erkekler için en ideal doz: Günde 40 gram.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder