Bu konunun konuşulması gerek.Her ne kadar bench press,biceps veya diğer şeyler hakkında konuşmayı tercih etseniz de çoğu sporcu koşu bandında veya StepMill'de,leg press veya preacher sehpasında olduğundan daha fazla vakit harcıyor.Diyet zamanlarında yarışmaya hazırlanan birçok kişi kaslarını pompalamak yerine kalori yakıyor.Ama hala sporcuların büyük bir bölümü bu kardiyo çalışmalarından en fazla nasıl faydalanacağını öğrenememiş durumda.Bu ay yağlara veda ediyoruz ve kardiyonuzu yola sokuyoruz.Ders başlamıştır.
1.HATA : Yanlış Zamanlama
Açıklama :
Kardiyo,çoğu zaman geleneksel olarak bir ısınma aktivitesi olarak düşünülür,bu yüzden birçok ağırlık çalışan sporcu ağırlık antrenmanından önce kardiyo yapar.Bu hem ağırlık çalışacağınız enerjiyi sizden çalar hem de yağ yakımını sınırlar.Bazılarıysa kardiyo için özel bir seans ayırır ama bu da ideal çalışma biçimi değil.2007 tarihli bir araştırma,ağırlık çalışmasının hemen ardından kardiyo yapan sporcuların,ayrı bir seansta kardiyo yapanlara göre yaklaşık iki kat daha fazla yağ yaktığını ortaya koyuyor.Çünkü kardiyo öncesinde ağırlık çalışan deneklerin büyüme hormono seviyeleri daha fazla yükseliyor.Araştırma aynı zamanda ağırlık antrenmanı öncesi kardiyo yapan deneklerde büyüme hormonu seviyelerinin belirgin biçimde düştüğünü gösteriyor : Kardiyo sonrası antrenmandaki hormon düzeyleri,kardiyo yapmadan başlanan ağırlık çalışmalarındakinden daha az.Düşük büyüme hormonu (GH) seviyeleri yüzünden kas büyümesi ve kuvvet kazanımı sınırlanıyor.
Çözümler
* Kardiyonun büyük kısmını ağırlık antrenmanının hemen ardından yapın.Araştırmalar,en fazla yağın ilk 15 dakikada yakıldığını söylese de biz,en az '' 20 dakika '' diyoruz.
* Yarışmalardan önceki son haftalarda olduğu gibi gaza basıp günde iki kez kardiyo yapmanız gerekiyorsa bunlardan birini sabahları karbonhidrat almadan önce yapın ama 10-20 gr hızlı sindirilen whey proteininizi almayı unutmayın.Böylece kas kaybını önlemiş ve daha fazla yağ yakmış olursunuz.(bakınız;5.hata)
* Toney Freeman,özellikle bacak günlerinde ısınmak için biraz kardiyo yapan vücut geliştirmecilerden biri... Bacak günlerinde yaptığı kardiyo ilekasları hareketlendirip,kan pompalıyor.Onun gibi siz de antrenman öncesi 10 dakika veya daha az bir süreyi sabit bisiklet veya StepMill'de harcayabilirsiniz.
2.HATA : Hatalı Yoğunluk
Açıklama :
Ağırlık çalışan sporcular kardiyo konusunda iki ayrı uçta kalıyor : Ya enerji rezervlerini tüketmemek için yavaş ve sabit hızda çalışıyor ya da barbell ve dumbbell'larda yaptıkları gibi dişediş bir tavırla hızlı ve öfkeli oluyorlar.Aslında her iki yaklaşımda yağ yakıyor ama ikisi de ideal çalışma değil.Araştırmalar,en iyisinin düşük ve yüksek yoğunluğu kombine etmek olduğunu gösteriyor.Buna yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) deniyor.Bu sistem,yağlara hücum eden bir metabolizmayı ateşlemekle kalmayıp kardiyo için harcadığınız zamanı da azaltıyor.
Çözümler :
* Üç dakikalık yavaş tempoda bir ısınmayla başlayın.Ardından bir dakika hızlı tempo ( koşu bandında hızlı ayarda ) ve 30 saniye yavaş ( koşu bandında yürüyüş ) şeklinde dönüşümlü bir programa geçin.Bu dönüşümü birkaç kez tekrarladıktan sonra yavaş hızdaki üç dakikalık bir soğuma seansıyla bitirin.
* Dayanıklılığınıza bağlı olarak ilk kez HIIT yaptığınız zaman yavaş hız aralığının (yürüyüş) süresini uzatmanız gerekebilir ama 20-30 dakikalık bir çalışmada iki dakikalık hızlı tempoya bir dakika yavaş tempo (2:1) düşecek seviyeye gelene dek kendinizi geliştirin.
* HIIT dışarıda herhangi bir koşu parkurunda veya alanda da uygulanabilir; bir dakikalık koşunun ardından 30 saniyelik yürümeyle dönüşümlü bir antrenman yapabilirsiniz.
3.HATA : Koşu Bandı Sıkıcılığı
Açıklama :
Aynı yerde durmanıniyarım saat veya daha fazla süre boyunca hiçbir yere gidemeden hareket etmenin getirdiği bezginlik,ağırlık çalışan sporcuların eksik kardiyo yapmalarının en temel nedeni... Koşu bandı veya StepMill'de yürürken taşıdıkları bütün o elektronik cihazlar da -telefonlar,iPodlar,bilgisayarlar ve televizyon- kimseyi eğlendirmiyor.
Çözümler :
* Modern spor salonlarının çoğunda koşu bandı,StepMill ve sabit bisiklerden daha fazlası var.Salondaki bu çeşitlilikten yararlanın.Elliptical makineler,tread climber'lar ve kürek makineleri bunlardan birkaçı,ayrıca sürekli eski makinelerin ileri teknoloji versiyonları da çıkıyor.Yaratılığınızı kaybetmemek için her antrenmanda farklı bir makine kullanın.
* Kardiyo çalışmalarınızı ikiye bölün.Bir kas grubunu çalıştıktan sonra 20 dakika kardiyo yapın ardından diğer kas grubunu çalışıp 20 dakikalık bir kardiyo seansıyla bitirin.Son dönemlerden bir araştırma 60 dakikalık bir bisiklet antrenmanı ile aralarında 20 dakika dinlenme olan 30 dakikalık iki bisiklet antrenmanını karşılaştırıyor.Daha kısa seansların,yağ kaybı açısından tek bir uzun seansa nazaran daha etkili olduğu görülüyor.Bu strateji,sıkıntıya da birebir.
* Dışarı çıkın,jogging yapın,yürüyün,yüzün,bisiklet kullanın,ip atlayın,basketbol oynayın.Kimse size '' salonda kardiyo yapmak zorundasınız '' demiyor.Bu spor salonlar veya diğer aerobik aktivitelerle kardiyonun en azından bir kısmını açıkhavada yapmak,koşu bandı sorununuzu hemen çözecek.
* Ağırlıkları kullanın.Hafif ağırlıklar konmuş bir barbell veya bir çift dumbbell'la koparma ve silkme gibi tüm vücudu çalıştıran egzersizleri yapın.Özellikle yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) söz konusu olduğunda bu,kardiyo yapmanın çok iyi bir yoludur.
4.HATA : Yetersiz İyileşme ( Recovery )
Açıklama :
Ağırlık çalışanların,kardiyonun zar zor kazanılmış kaslarını yiyeceğine dair korkusu abartılmış olabilir ama tümüyle de yanlış değil.Nihayetinde koşu bandı,StepMill ve benzeri cihazlarda alt beden çalışıyor,tıpkı ip atladığınızda veya kürek makinesinde üst bedeninizin çalışması gibi... Bu yüzden çok uzun süre ve/veya çok sık kardiyo yapmak,iyileşme ve büyümeyi bastıracaktır.Araştırmalar,dayanıklılık sporcularında,uzun mesafe performanslarına bağlı olarak testosteron seviyelerinin sınırlandığını gösteriyor.Bu da kardiyo seanslarınızı yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) vasıtasıyla kısa tutmanız için bir diğer neden.
Çözümler :
* Zaman kısıtlaması için ağırlık çalışmalarında yaptığınız yüksek yoğunluklu antrenmanlarda (HIT) olduğu gibi,aralıklı (HIIT) kardiyo sürelerinizi 20'şer dakikadan haftada üç defaya düşürebilir.Böylece kaslara binen iş yükünü de azaltırsınız.
* Farklı kasları harekete geçirmekve vücudu şaşırtmak için düzenli olarak makine,ağırlık çalışma ve açık havada yapacağınız egzersizler arasında geçiş yapın.
* Bacak çalıştığınız günde bacakların yoğun olarak kullanıldığı kardiyo çalışmasını yapmayın,ertesi gün de yapmasanız iyi olur.
5.HATA : Boş Mideyle Koşmak
Açıklama :
Birçok kişi sabah kalkar kalkmaz,boş mideyle,vücutlarını hala yağ yakma modundayken kardiyo yapılması gerektiğini düşünür.Bir kısmı doğru olsa da tümüyle boş mideyle sabah ilk iş olarak koşmak kas kaybına yol açabilir.
Çözümler :
* Sabah ilk iş kardiyo yapıyorsanız,yavaş sindirilen meyveler,tam tahıllı ürünler ve hızlı sindirilen şekerler de dahil olmak üzere her tür karbonhidrattan uzak durun.
* Proteinden ödün vermeyin.Sabah,kardiyodan önce 10-20 gram hızlı sindirilen whey protein alarak yağ yakımını durdurmadan kas kütlenizi koruyabilirsiniz.Japonya'da yapılan bir araştırma whey proteinde bulunan amino asitlerin kardiyo sırasındaki yağ yakımını arttırdığını gösteriyor.
* Gatorade ve Powerade gibi bir sporcu içeceğinden bir yudum alıp yutmadan tükürerek sabah kardiyolarınızdaki yoğunluğu arttırabilirsiniz.Üstelik yağ yakımından da ödün vermezsiniz.Birmingham Üniversitesi'nde (Edgebaston,İngiltere) yapılan bir çalışmada antrenmanlı bisikletçiler,belli bir mesafeyi mümkün olan en hızlı biçimde geçtikten sonra her yedi sekiz dakikada bir ağızlarını karbonhidratlı içecekle çalkalayıp tükürüyor.Bu sayede suyla çalkaladıkları seferden üç dakika daha iyi bir derece yakalıyorlar.Kardiyonun yoğunluğunu arttırmak,kardiyo sırasında ve sonrasında yakılan kalori miktarını yükseltiyor.Bu tekniği kullanırsanız her on dakikada bir ağzınızı bir sporcu içeceğiyle çalkalayıp tükürün.Tabi şayet dışarıda kardiyo yapıyorsanız.
Alınan Dersler
* Ağırlık antrenmanından hemen sonra kardiyoya başlayın.
* Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yapın.
* Salonun içinde ve dışında değişik makineler kullanın ve farklı aktiviteler yapın.
* Bir yandan ağırlık antrenmanlarınıza devam ederken,diğer yandan kaslara fazla yüklenmeyi önlemek için kardiyo seansları ve egzersizlerinizi iyi düzenleyin.
*Sabah ilk iş kardiyo yapıyorsanız karbonhidratları kesin ama öncesinde whey proteinini mutlaka alın
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder