SQUAT !!!

Squat nasıl yapılır? Squatın Faydaları Nelerdir?
Uygulanan vücut geliştirme teknikleriyle alakalı, onlarca hatta yüzlerce sözcük duymuşsunuzdur. Şüphesiz en çok adı geçen hareketlerden biri de, Squat‘tır. Bu yazımızın devamında sizlere, “Squat nedir?, Squat Nasıl Yapılır? ve Squat’ın faydaları nelerdir?” sorularının cevaplarını bulacaksınız.

Squat Nedir?
Squat kelimesinin dilimizdeki karşılığı, “Çömelme” olarak geçmektedir. Squat, vücut geliştirme hareketlerinde ki, en temel ve önemli hareket türlerinden birisidir. Yapması basit ve küçük bir takım yardımcı aletler dışında, spor aleti gerektirmeden de yapılabilen ve özellikle bel altı kaslarına, kalça ve bacak kaslarına oldukça faydalı olan bir harekettir. Bel altı kaslarının yanı sıra, karın kaslarının oluşumunda da oldukça yardımcı bir hareket olan Squat, bulunduğunuz her ortamda rahatlıkla uygulanabilir. Squat Hareketleri temel olarak iki şekilde uygulanmaktadır. Bunlardan birincisi ağırlıksız olarak, ikincisi ise belirli bir ağırlık kullanılarak uygulanmaktadır.

Squat Nasıl Yapılır?

Squat hareketleri yapılırken, duruş şekli çok önemlidir. Dengeli bir duruş sağlanmalıdır. Zira düzgün olan bir duruş ile yapılacak Squat hareketlerinden daha fazla verim alınmaktadır. En önemli nokta(burayı iyi okuyun) dizlerin bulunduğu mesafe mutlaka ayak parmak uçlarınız hizasında olmalıdır, çoğu amatör sporcu dizlerini ayaklarından daha öne getirip yapıyor ve bu da ciddi diz sakatlıklarına yol açabiliyor. Ayrıca ayakların vücut genişliğinden fazla açılmaması gerekir. Şayet vücut genişliğinde açılmaz ise, vücut ağırlığı sporcunun yanlarına doğru baskı oluşmasına sebep olur. Bu da hareketten gerekli verimin alınmasının önüne geçer. En uygun olanı, ayakların omuz genişliği kadar açık olmasıdır.
Hareketi yaparken, kolların da yere paralel şekilde olması önem arz etmektedir. Squat hareketleri yapılırken, dik durmak yerine vücudun üst kısmının ve kafanın öne doğru hafif eğik olması gerekir. Bu eğiklik ayaklar hizasında olmalı, ve daha fazla eğilmemelidir.
Sporcunun en çok düştüğü yanlışlardan birisi de, kısa sürede kas yapma düşüncesidir. Ancak kas oluşumu, belirli çalışma periyotları içerisinde gerçekleşmesi gereken bir durumdur. Ağırlıklarla yapılan Squat hareketlerinde de bu durum geçerlidir. Kısa sürede bacak ve karın kasları elde etmek için, daha fazla ağırlıklar ile başlamak, ileri de bir takım sağlık problemleri ile karşılaşılmasına neden olacaktır. Squat başlangıçta ağırlıksız yapılmalı, daha sonrasında aşama aşama ağırlıklı çalışmalara geçilmelidir.

Squat Hareketlerinin Faydaları Nelerdir?

Squat yapmanın Yararları.
Squat hareketlerinin öncelikle bel altı kaslarına, kalça bacak ve karın kaslarına faydaları olduğunu belirtmiştik. Peki Squat hareketlerinin faydaları tam olarak nelerdir?

*Vücudumuzundaki en büyük kas grubu olan bacaklarımızı çalıştırdığı için testosteron üretimi artar, bu da daha fazla güç demek.
* Bacak ve baldır kaslarının şekillenmesi için son derece önemlidir.
* Kalçayı sıklaştırır ve toparlar.
* Basen bölgelerini sıklaştırır. Sarkmaları engeller.
* Vücudun dik ve sağlam bir duruş kazanmasına neden olur.
* Bel kısmının kuvvetlenmesi için önemlidir.
* Yukarıda bahsettiğimiz, çalıştıran bölgelerin tamamını sıklaştırıcı ve şekillendirici etkiye sahip olup, vücudun genel yağ yakımını hızlandırır.

DUMBELL İLE ÇALIŞMAK !!!

Fitness yaparken hareketlerin pek çok varyasyonları vardır. Örneğin Dumbell Press’te  Makinede, barla, dumbella, vücut ağırlığıile olduğu gibi. Biz de haliyle pek çok zaman hangisinin daha iyi olduğunu merak ederiz. Bu yazımızda Dumbell ile çalışmanın yarlarından bahsedeceğiz. Bakalım bunlar neymiş?

1- Dengeleyici Kasları Daha Aktif Çalıştırır

Vücudumuzda pek çok farklı kas çeşidi vardır ve bazı kasların görevi ana kasları, çevresel olarak desteklemektir. Serbest ağırlık olarak tabir ettiğimiz dumbell ile yapılan hareketlerde, ağırlıklar dengede tutulmaya çalışılacağı için dengeleyici ufak kas grupları, normale göre daha fazla aktif olur. Bunun sonucu bu ufak kas grupları da gelişir, buradan doğru orantıyla destekleyici ufak kas grupları geliştikçe, hareketin etkilediği ana kas grubu da gelişir.

2- Hareketi Daha Etkili Yapabilirsiniz

Barları her zaman en aşağıdan en yukarı itmek kolay olmaz, fakat dumbell’lar bu konuda daha avantajlıdır. Örneğin Barbell Bench Press’te barı tam göğüsünüze kadar tam indiremeyebilirsiniz. Fakat Dumbel Bench Press’te dumbell’ları bara göre çok daha rahat indirebilirsiniz.

3- Dumbell Eklemler İçin Daha Sağlıklıdır

Barla olan çalışmalarda direklerin ve omuzların sabit kalması nedeniyle eklemler zorlanabilmektedir. Fakat dumbell ile çalışırken hareket doğal pozisyona daha yakın yapılabilir mi eklemlere daha az yük binebilir.

4- Dumbell Daha Güvenlidir.

Olmaz ama oldu diyelim basamayacağınız bir Barbell Bench Press altında kalmayı sanırım hiç birimiz istemeyiz. Fakat konu dumbell olursa basamayacağınız an ağırlıkları dengeli şekilde sağdan ve soldan yere bırakabilirsiniz.

5- İzole Hareketler Yapabilmenize Fırsat Tanır

Kollarınız arası ölçü farkı mı var? Dumbell’lar bunları düzeltmek için harika bir seçim olacaktır. Tekli şekilde çalışabildiğimiz için bu tarz izole hareketlerde dumbell yine vazgeçilmez tercihimiz olacaktır.

Özet

Bu yazımızda dumbell’ın özelliklerini ve avantajlarını anlattık, bu demek değildir ki dumbell’dan başka bir şeyle çalışmayın. Her hareketin kendine has avantajı ve özellikleri vardır. Bizim tavsiyemiz her 2 ayda bir program değiştirerek(örneğin 2 ay barbell bench press çalıştıysanız diğer 2 ay dumbell bench press çalışın) tüm kasların maksimum derecede çalışmasını sağlamak.

JİNEKOMASTİ NEDİR ??

Bu konuyla ilgili pek çok soru gelmesi nedeniyle bu yazıyı hazırladık. Öncelikle konuya giriş yapmak gerekirse, göğüs, yapı olarak kadın ve erkekte de aynıdır. Erkeklerde ise kadınlardan farklı olarak göğüs büyümez, bunun nedeni vücutta yeterli miktarda kadınlık hormonu(östrojen) bulunmamasıdır. Kadınlar östrojen salgılIya bildikleri için göğüsleri erkeklerden farklıdır. Fakat bazı durumlarda östrojenden bağımsız olarak erkeklerde de göğüs büyümesi görülebilir ve nerdeyse bir kadın göğüsü şeklinde olabilir. Kişileri de oldukça rahatsız eden bu hastalığın adı tıpta “Jinekomasti” olarak isimlendirilir.

Jinekomasti Neden Olur?

Tıbba göre Jinekomasti pek çok neden yüzünden olabilir, siroz gibi ağır karaciğer hastalıkları veya ciddi yan etkiye sahip olan ilaçlar vb durumlar Jinekomasti yapabilir. Fakat çoğu Jinekomasti durumunda bu gibi nedenler gözükmemektir. Bu durum büyük oranda bir nedene bağlı olmadan meydana gelmektedir. Ayrıca ileri düzey sporcularda yasal olmayan steroid/doping alımıyla birlikte Jinekomasti görülebilir, primabolan, sustanon ve anapolan steroidleriyle Jinekomastiye yakalanan pek çok kişi vardır. O nedenle dopinglerden her zaman uzak durmalısınız(bahsettiğimiz şey steroid. Protein tozları, besin destekleri vs değil)

Jinekomasti Nasıl Tedavi Olur?

Jinekomastinin kesin ve başarılı tek çözümü cerrahi müdahaledir. Cerrahi yöntemle fazlalık yapan yağ dokusu oradan alınır. Bunun dışında başarılı bir yöntem yoktur. Ergenlik döneminde de görülebilen Jinekomasti için genellikle ergenliğin bitmesi ameliyat için daha uygun olur.

Jinekomasti Egzersizleri

Antreman.net olarak göğüs bölgesindeki kas tabakasını arttırmak, bu sayede göğüsü bir nebze de olsa forma sokup Jinekomasti görüntüsünü azaltmak adına fayda sağlayabilecek şınav hareketini öneriyoruz. Bu hareketin %100 tedavi edici özelliği yoktur ama göğüse form kazandırması nedeniyle işe yarayabilir. 2 günde 1 olmak üzere 4 set 10 tekrar şınav yapabilirsiniz.

YAĞ YAKIMINDA 8 KURAL !!!

Yağ yakmada 1. kural: Ağırlık kaldırın

Ağırlık kaldırdıkça yağlardan kurtulursunuz,kas kütleniz artar ve ideal vücut yapısına yaklaşırsınız.Yağlanmayı durdurmak için en önemli kozunuz olan kaslarınızı koruyun,bunun yolu ise güçlü kalmaktan geçiyor,yani antrenmanlardan.İmkanınız varsa kesinlikle bir spor salonuna yazılın.Eğer yoksa evde antrenman bölümümüze bakabilirsiniz.

Yağ yakmada 2. kural: Tartılarla vedalaşın

Tartılar size vücudunuzda ne kadar yağ ne kadar sıvı veya ne kadar kas olduğunu söylemez.bilimsel bir tahlil yapılmadan bunların bilinmesi çok zordur o nedenle tartılarla dost olmayın.Önemli olan ağırlığınızın ne kadarı kas? ne kadarı yağ? bunlardan sonra kası koruyup arttırmayı yağı da eriyip yakmaya çalışın.kilo vermeye çalışmayın,yağ yakın.

Yağ yakmada 3.kural: Kas vs. Yağ

Yağlar kaslara göre 2 kat daha fazla yer kaplar.O nedenle kas yağa göre çok değerlidir.Çünkü kazanması zor ve hacmi küçüktür,yağ ise hem kazanması kolay hem de hacmi büyüktür.Kaslar çirkin yağ torbaları gibi gevşek halde asla durmazlar.Az da olsa çok da olsa kasların değerini bilin.

Yağ yakma 4.kural: Mutlaka kahvaltı yapın

Kahvaltı ile güne başlamak çok önemlidir.Uyurken metabolizma hızı yavaşlar ve metabolizmayı hızlandırmanın en güzel yolu sabah kahvaltısıyla yani beslenmeyle olur.Bu süre içersinde lifli ve protein kaynaklı besinler tüketmek sizin faydanıza olacaktır.

Yağ yakmada 5.kural: Besinlerin kalorisiyle fazla oynamayın

Vücudunuzu aç bırakmayın,çünkü yediğimiz besinlerin vücudu ısıtma etkisi vardır,bu sayede vücut kendini yağ yakımına hazır halde tutar fakat tam tersi vücudu aç bırakırsanız metabolizmanız da aldığınız kalorileri korumak adına yavaşlıyacaktır bu da bizim yağ yakımında istemediğimiz bir durumdur.Günlük en az 1200-1300 civarı kalori almalısınız

Yağ yakmada 6.kural: Düzenli ve küçük öğünler yapın

Gün içersinde 5 ila 6 küçük öğünler yapın.Bu sayede bünyeniz çok yemek yediğini sanacaktır ve metabolizmayı yavaşlatmayacaktır ve kan şekerini gereken seviyede sabitleyecektir.Bu sayede fazla yemek yemeniz engellenecektir.Öğünlerin çoğunu sabah saatlerine koyun.Günün erken saatleri aldığınız kalori gün içinde hareketinizle yakılacaktır,fakat öğünleri akşam saatlerinde çoğaltırsanız bu sizin için pek iyi olmayacaktır.

Yağ yakmada 7.kural: Kalorileri düzene sokun

Yediğiniz yemeklerin kalorilerini araştırın ve bunları düzenli olarak not almaya çalışın ve bir gün içinde ortalama kalori değerinden 400 ila 500 kalori azaltın ve bunu bir sure uygulayın.Bakın bakalım sonuçlar ne yönde.Bu sistemi uygulamanız uygun miktarda kilo vermeye başlamanızı sağlar.Gelişiminizi görmek için aynadan yardım alın.

Yağ yakmada 8.kural: Ne yediğinizi bilin

En kolay şekilde düzene sokabileceğiniz bir yöntem,tüm ambalajların üstünde 100 gram için besin değerlerini gösteren bölümden yağ sekmesine dikkat edin.Size uygun olanı 5-10 gram arasında olmalı.Bu seviyedeki besinlerle beslenmek hem düzenli hem de kilo vermek açısından oldukça sağlıklı olacaktır.

SPORUN ÖZGÜVENE ETKİSİ !!!

Sporcularda Özgüven Gelişimi

Özgüven, kişinin herhangi bir şeyi yapabileceğine olan inançlar bütünüdür. Başka bir deyişle özgüven: inançlı, azimli ve kararlı olmaktır. Hepimizin bildiği gibi, birçok sporcu müsabakadan önce veya sonra yaptığı açıklamalarda maçı alacaklarına olan inancı dile getirirler. Kazanılan maçlardan sonra ilk duyduğumuz “bu maçı alacağıma olan inancım tamdı” olur. Maalesef, insanların üçte ikisi özgüven eksikliği yaşamaktadır. Bundan dolayı bu kişilerin gerçek performansına ulaşması ve hayatta daha verimli olması mümkün değildir. Sporda başarılı olabilmek için fiziksel, tekniksel ve taktiksel becerilerin yanında psikolojik becerilerde önemli rol oynamaktadır. Sporcuların performansını olumlu veya olumsuz yönde etkileyen birçok faktör vardır. Özgüven bu faktörler içinde en önemli olanlardan bir tanesidir. Sporcu mücadele ederken ya özgüveni vardır ya da yoktur. Özgüveni düşük olarak mücadele eden sporcunun performansı düşer. Bunun yanında özgüveni yüksek sporcu daha rahat mücadele eder bu da müsabaka motivasyonu ve konsantrasyonu artırır. Maça iyi konsantre ve motive olmuş sporcu skora daha rahat ulaşır. O zaman özgüven başarıya ulaşmamızda anahtar rolü oynayan en önemli unsurlardan bir tanesidir. Peki, o zaman özgüvenimizi olumlu yönde etkileyen faktörler nelerdir? Nasıl bir zihinsel çalışma ile özgüvenimizi arttırabiliriz?

Gerek yurt dışında gerekse Türkiye’de sporcularla yaptığım çalışmalar sonucunda özgüven gelişimini olumlu yönde etkileyen faktörlerin başında olumlu düşünce ve konuşmaların geldiğini gördüm. Eğer sporcular müsabaka öncesi kendi yeteneklerine, güçlü yönlerine, kapasitelerine ve bunların kazanmasına yardım edeceğine inanıyorsa bu sporcuların özgüveninin yüksek olmasını sağlamıştır. Bunların aksine bazı sporcular birçok güçlü yönlerinin olmasına rağmen daha çok zayıf yönlerine, rakibinin sıralamadaki yerine, rakibin güçlü olduğuna ve rakibini yenmenin zor olduğuna inanırlar. Bu da doğal olarak sporcuların özgüvenini kaybetmesine sebep olur. Çünkü bu gibi olumsuz düşünceler sporcuların kaygı, stres ve korku seviyesinin artmasını sağlar. Bir sporcu müsabakaya aşırı şekilde kaygılı ,stresli ve korkmuş bir şekilde çıkarsa doğal olarak konsantrasyonunu da kaybetmesi muhtemeldir. Bu da doğal olarak performansı olumsuz yönde etkileyecektir. Henry Ford’un dediği gibi “Bir şeyi yapabileceğinizi düşündüğünüzde de yapamayacağınızı düşündüğünüzde de, haklısınız”. Başarıyı istemek ve istememek bizim elimizde olan bir unsurdur. Maçtan önce ve sonra sporcularla yaptığım bire bir ve grup toplantılarında onların söylediği sözler kurduğu cümleler ve vücut dili hep bana onların özgüven seviyeleri hakkında bilgi vermiştir. Daha çok rakibinin gücüne odaklanan, “umarım kazanırım” diyen sporcuların özgüvenlerinin düşük olduğunun farkına vardım. Bunun yanında kendi gücüne ve yeteneklerine inanan sporcuların özgüvenlerinin daha yüksek olduğunun farkına vardım. Müsabaka sırasında ilk serviste hata yapan birçok sporcu “ya double fault yaparsam”diye düşündüklerinde daha çok double fault yaptıklarını söylediler. Bunun en önemli sebepleri olaraktan olumsuz düşünceler ve özgüven eksikliğini işaret ettiler.

Özgüven gelişimini olumlu yönde etkileyen faktörlerden biride vücut dilidir. Özgüveni yüksek sporcu sahada, kortta omuzları ve başı dik durur baskı altında sonuna kadar iyi mücadele etmeye çalışır. Mücadele sırasında olumsuz konuşmalar, sinirlendiğini belli eden davranışlar (rakibine sert müdaheler,raket atma, çığlık) sporcunun performansını olumsuz yönde etkilerken karşı taraftaki sporcunun özgüveninin artmasına sebep olur. Çünkü karşı tarafa verilen mesaj şudur “ çok iyi oynuyorsun ve beni zor durumlara sokuyorsun”. Bu mesajı alan sporcu daha özgüvenli oynamaya başlar ve rakibini beklediğinden daha kolay bir şekilde yener. Sahada, kortta yaşanan psikolojik savaştan üstün çıkmak istiyorsanız yapmanız gereken olumsuz koşullarda duygularınızı karşı tarafa belli etmemenizdir. Siz duygularınızı yönlendirmelisiniz eğer duygularınız sizi veya başkaları sizin duygularınızı yönlendiriyorsa o zaman performansınız aşağı düşecektir. 3D (duygu, düşünce ve davranış) yönetimi doğru yapıldığında kuşkusuz başarı kendiliğinden gelecektir. İletişimde karşı tarafa mesajı %55 Vücut dili, %38 ses tonu ve % 7 söylediğimiz sözlerle veririz. Bir sporcu sessiz bir şekilde raketi atarsa rakibine %55 oranında duygularının olumsuz olduğunun mesajını verir. Eğer bunu bağırarak ve olumsuz sözler söyleyerek yaparsa rakibine %100 oranında duygularının olumsuz olduğunun mesajını verir.

Özgüven gelişimini olumlu yönde etkileyen faktörlerden biride hedef koymadır. Eğer sporcular zayıf yönlerini geliştirmek amacıyla kısa, orta ve uzun süreli gerçekçi performans hedefleri koyup kendilerini geliştirdiği sürece özgüvenleri artacaktır. Doğru hedef koymak için belirli stratejileri takip etmemiz lazım. Hedefler gerçekçi olmalı, hedeflere ulaşmak için harekete geçmeli ve iyi planlama yapılmalı. Belirli aralıklarla gelişme olup olmadığı değerlendirmelidir. Elit sporcular sporculuk hayatları boyunca devamlı eksik yönlerini özel antrenmanlarla geliştirmişlerdir bu eksik yönler zihinsel, fiziksel, tekniksel ve taktiksel özelliklerdir. Sporcular direk sonuca odaklanırlar bu da yapılması gereken önemli unsurların gözden kaçmasını sağlar. Sonuca ulaşmak isteyen sporcular önce performans hedefleri koyarak performanslarını arttırırlarsa sonuç kendiliğinden gelecektir. Performansın gelişmesi için,sürecin etkili bir şekilde işlemesi lazım. Doğru zihinsel ve fiziksel antrenman metodları sürecin etkili geçmesini sağlayacaktır.

Özgüven gelişimini olumlu yönde etkileyen faktörlerden biride zihinde canlandırmadır. Sporcular geçmişteki başarılarını, iyi performans gösterdiği müsabakaları zihninde canlandırarak özgüvenlerini arttırabilirler. Maçlarda ve antrenmanlarda yapılan olumlu hareketler ve vuruşlar zihinde tekrar canlandırılmalıdır. Çünkü beynimiz her şeyi kaydetmektedir zihnimizi olumlu imgelerle ve düşüncelerle doldurursak özgüvenimiz artacaktır. Zihinde canlandırma yapılırken beş duyu organının (görme, duyma, dokunma, tatma ve koklama) katılması çok önemlidir. Mesela servis atarken sporcunun rakibini, topun düştüğü yeri, raketini ve sahayı tüm detaylarıyla görmesi, topa vururken çıkan sesi duyması, vücut hareketlerini, kıvrılmaları ve topu tutarken onu hissetmesi gerekir bunlar yapıldığı zaman etkili bir zihinde canlandırma yapılabilir. Ayrıca sporcularla yaptığım çalışmalarda birçok sporcu olumsuz şekilde zihinde canlandırma yaptıklarına rastladım. Bu kesinlikle yanlıştır. Yapılan yanlışlar bile zihinde doğru yapılması gereken şekilde canlandırılmalıdır. Birçok profesyonel tenisçi hatalı vuruşlardan sonra hareketi doğru olması gereken şekilde düzelterek tekrarladığını görürüz.

Özgüven gelişimini olumlu yönde etkileyen faktörlerden biride fiziksel, tekniksel ve taktiksel hazırlıktır. Eğer sporcular yukarıdaki özellikleri geliştirirlerse daha donanımlı olduklarını hissedeceklerdir bu da özgüvenlerinin artmasını sağlayacaktır. Bir çok sporcu kondisyon çalışmasını sevmez ama uzun süren ve çekişmeli geçen maçlarda zihinsel faktörlerin yanında fiziksel faktörlerde performansı olumlu yönde etkiler.

Sporcular duygu ve düşüncelerini daha iyi analiz ederlerse doğru tavırlarda bulunmaları daha kolay olur. Duygu ve düşüncelerinizden emin olmak istiyorsanız kendinize şu soruları sorun: Hata yapınca neler hissederim? Özgüvenimi hangi durumlarda kaybederim? Güçlü bir rakip karşısında neler hissederim? Hangi vuruş ve teknikleri yaparken korkarım? Hangi durumlarda karar vermekte zorlanır ve kendimi çaresiz hissederim? Konsantrasyonunu mu ne zaman kaybederim? Hata yapınca neler hissederim? Ne zaman ve hangi durumlarda kendimi yetersiz bulurum? Ne zaman aşırı özgüvenli davranırım? Yanlışlıkları nasıl düzeltirim? Zorluklarla nasıl mücadele ederim? Müsabaka sırasında özgüvenimi devamlı koruyabiliyor muyum?

Bu sorulara içten ve doğru bir şekilde cevap verdiğimiz zaman özgüvenimizi olumsuz yönde etkileyen sebepleri ortaya çıkarırız bu da sorunun çözülmesini kolaylaştırır.

AŞIRI ÖZGÜVEN

Aşırı özgüven düşük özgüven gibi sporcuların performansını olumsuz yönde etkiler. Aşırı özgüvenli sporcu rakibine saygı duymaz ve onu küçümser bundan dolayı müsabakaya kendini iyi hazırlamaz. Bunların sonucunda maç motivasyonu ve konsantrasyonu düşük olur. Bunun sonucunda sürprizlerle karşılaşırlar. Dünyada üst düzey elit birçok tenisçi, sporcu ve takımlar kendilerinden çok daha zayıf rakiplerine karşı yenilerek dünyayı şaşırtmışlardır. Çalıştığım tüm sporculara en iyi performansını kime karşı ve ne zaman gösterdiğini sorarım. Bu soruyu sormamın sebebi müsabakadan önce ve müsabaka sırasında psikolojik ve fizyolojik durumu hakkında bilgi almaktır. Ne ilginçtir ki birçok tenisçi en iyi performanslarını kendilerinden çok daha güçlü rakiplerine karşı gösterdiklerini söyledi. Bunun sebeplerine baktığım zaman maça son derece rahat çıktıklarını, kaygı, korku gibi olumsuz duygulardan yoksun olduklarını ve performansa odaklanıp iyi konsantre olduklarını söylediler. Çünkü kimse kendilerinden maçı kazanmasını beklemiyordu bu yüzden özgüvenleri düşük değildi. Müsabaka sırasında başarılı performans göstermeye başladıkları andan itibaren özgüvenlerinin arttığını ve kendilerini ciddiye almayan rakiplerinin paniklediğini ifade ettiler.

AKLINIZDA OLSUN

- SÖYLEDİKLERİNİZE DİKKAT EDİN, DÜŞÜNCELERE DÖNÜŞÜR

- DÜŞÜNCELERİNİZE DİKKAT EDİN, DUYGULARA DÖNÜŞÜR

- DUYGULARINIZA DİKKAT EDİN, DAVRANIŞA DÖNÜŞÜR

- DAVRANIŞINIZA DİKKAT EDİN, DEĞERLERİNİZE DÖNÜŞÜR

- DEĞERLERİNİZE DİKKAT EDİN, ALIŞKANLIKLARA DÖNÜŞÜR

- ALIŞKANLIKLARINIZA DİKKAT EDİN, KARAKTERİNİZE DÖNÜŞÜR

- KARAKTERİNİZE DİKKAT EDİN, KADERİNİZE DÖNÜŞÜR.

“Dünyada yenilmeyen kimse, yenilmeyen ordu, yenilmeyen takım, yenilmeyen kumandan yoktur. Yenildikten sonra üzülmekte tabiidir. Ancak, bu üzüntü insanın maneviyatını yok edecek, onu çökertecek seviyeye varmamalıdır. Yenilen hemen toparlanmalı, kendini yeneni yenmek için olanca gücüyle, azmiyle çalışmalıdır.” M. KEMAL ATATÜRK

“İnsanoğlu inançlarını değiştirerek hayatlarının akışını değiştirebilir.” WILLIAM JAMES

“Limiti koyan zihindir. Zihin bir şeyi yapabileceğini kestirebildiği kadar başarılı olur. Yüzde yüz inandığın sürece her şeyi yapabilirsiniz.” ARNOLD SCHWARZENGER

GENİŞ OMUZLARA SAHİP OLMAK !!!

Bu iki farklı yaklaşımla eklemlerinizi harap etmeden omuzlarınızı büyütün…

Daha büyük ve geniş omuz kaslarına sahip olmak için onları izole edip haftada iki kez çalıştırmanız gereklidir. Burada sorun, omuz kaslarının da diğer tüm kas grupları gibi aşırı çalışma (overtraining) durumuna düşmeye eğilimli olmasıdır, çünkü bu kaslar hemen her üst vücut hareketinde kullanılırlar.

Ama yeterli dinlenme, antrenmanların arasında yeterince vakit ayırma ve omuzları diğer press hareketleriyle birlikte (örn; bench press, incline press) çalıştırırken miktarı sınırlamayla bundan korunmak mümkündür. Bu hassas denge gerektiren bir eylemdir çünkü her hafta hem göğüs hem de omuz için press yaparken eklemleriniz fazlasıyla hırpalanır ama antrenmanları bölme ve egzersiz seçimi yaratıcılığıyla fazla ağrıya katlanmadan çok daha geniş omuzlara sahip olmayı başarabilirsiniz.

BİRAZ ZORLAYALIM

Omuzlara kısa sürede hacim kazandırabilmek için her hafta üç omuz bölgesini de (ön, arka ve orta) çalıştırmanız gereklidir. Ön omuz kasları tüm göğüs pres ve flye’lar ile çalıştığı için aşağıdaki antrenman programına front raise egzersizi dahil edilmemiştir. Bu noktada size haftalık omuz antrenmanınızı göğüsle birlikte yapmanızı tavsiye ediyoruz.

Üst vücut hareketleri esnasında orta ve arka omuz bölgeleri minimum hareket görür, o yüzden de hacim kazanabilmeleri için özellikle hedef alınarak çalıştırmaları gereklidir –bu nedenle bu omuz programı press ve lateral hareketler ağırlıklı olacaktır (aşağıda “göğüsten sonra şok antrenmanı” olarak belirtilen).

Diğer antrenman programı ise sizin, ayrı olarak yapacağınız, “Normal” omuz programınız olacaktır. Aşırı çalışmanın önüne geçmek için göğüsten sonra yapılacak programda yoğunluğu normal seviyede tutun ve “normal” günün öncesinde ya da sonrasında bir üst vücut antrenmanı olmamasına özen gösterin. Göğüsten sonra yapılacak şok programı, size abartısı olmayan sağlıklı bir şişkinlik sağlayacaktır ve son göğüs egzersizinden hemen sonra yapılmalıdır.

Normal programın uygulanacağı gün hacim ve gücü arttırmak ve yüksek yoğunlukla ve diğer yoğunluk arttırıcı tekniklerle muazzam bir şişkinlik elde etmek için tasarlanmıştır. Bu antrenmandan sonra kolunuzu omzunuz hizasına kaldıramıyorsanız bu normaldir.

Omuz Şok Programı “Göğüsten Sonra”

EGZERSİZLER	SET	TEKRAR	DİNLENME
Behind-the-Head Barbell Press	3	10	90 saniye
Seated Dumbbell Overhead Press	2	12	90 saniye
Cable Lateral Raise	3	10	90 saniye
Overhead Lateral Raise	2	12	90 saniye

Bu antrenmanı göğüs çalıştıktan hemen sonra yapın.

“Normal” Omuz Programı

EGZERSİZLER	SET	TEKRAR	DİNLENME
Behind-the-Head Barbell Press	4*	10	90 saniye
Seated Dumbbell Overhead Press	3**	12	90 saniye
Cable Lateral Raise	4*	10	2 dakika
Overhead Lateral Raise	3**	12	2 dakika

NOT:*Son sette, üç dinlenme-duraklama yapın. (Dinlenme-duraklama: Örneğin bir sette 5. tekrarda yoruldunuz ise 10-15 saniye dinlenin ve devam edin. Bu şekilde her tükenişte kısa aralar vererek üç kez uygulayın. **Son sette, ağırlığı üç kez düşürecek şekilde drop set yapın.

Spor Salonuna Yeni Başlayan Birisinin Yapması Muhtemel 8 Hata

BAŞLANGIÇ

Roket bilimi ya da beyin cerahisi kadar karışık bir konu olmamasına rağmen  kas inşa etme süreci, güç kazanımı  ve yağ yakımı sıkı çalışmanın yanında büyük miktarda bilgi de gerektirmektedir. Vücut geliştirmeye yeni başlayanların başlangıçtan itibaren doğru bilgiye sahip olmaları egzersizle olan bu yolculuklarında sakatlık, ızdırap ya da çok fazla boşa zaman harcamaksızın maksimum sonuçlar elde etmeleri için çok önemlidir. Programınızın zaman geçtikçe değişmesi kaçınılmaz ama başlangıçtan itibaren uygulayarak öğrendiğiniz çoğu bilgi spor salonunda geçireceğiniz yıllar boyunca size yardımcı olacak sağlam bir temel kuracaktır.

Bunları söyledikten sonra size ‘’ Spor Salonuna Yeni Yazılan Birisinin Yapması  Muhtemel 8 Hata’’  isimli yazımı sunmaya hazırım.

PROFESYONELLERİN ANTRENMAN RUTİNLERİNİ TAKİP ETMEK

Kahramanınızın nasıl antrenman yaptığını öğrenmek adına favori IFBB pro atletinizin sitesini ziyaret etmek ya da beğendiğiniz vücut geliştirme derginize göz atmakta her hangi bir sıkıntı yok ancak yaptıklarının aynısını denemek ve kopya etmeye çalışmak tamamen bir hata. Her şeyden önemlisi yeni başlayan birisi olduğunuzu unutmamalısınız ve çoğu profesyonel gelişimlerine ve bulundukları egzersiz toleransı seviyesine ulaşmak için 5 ila 25 arasında değişen yıllarda antrenman yapmaktadır. Bir diğer önemli nokta gördüğünüz çoğu antrenman rutini profesyonel atletlerin şuan yaptıklarını yansıtmaktadır, spor salonlarındaki ilk günlerini değil. Bahsetmek istediğim üçüncü nokta da tüm pofesyonellerin ‘’gelişmiş’’ ve genetik birer canavar olduklarıdır ki bu da yaptıklarının spora yeni başlayanların %99’u tarafından  uygulanmasını imkansızlaştırmaktadır.

ISINMADAN ANTRENMANA BAŞLAMAK

Gençken Süperman gibi hissedebilirsiniz. Ne de olsa antrenmanlarınızı aksatacak  olan hiç bir çekilme, gerginlik ve acı duymazsınız. Ancak ne kadar da ısınmadan antrenmana başlamak çekici dursa da (örneğin 5 dakika koşu bandında yürümek, jimnastik egzersizleri yapmak, setler arasında yüksek tekrarlı ara vermek) bu ilerleyen yıllarda sırtınızda bir yük olmaya başlayacaktır. Antrenmanınıza hazırlanmak adına ısınma egzersizlerini bir alışkanlık haline getirin ve yıllar geçtikçe kaslarınızda, tendonlarınızda ve bağ dokularınızda oluşacak hazarları en az seviyede tutun. Böyle yapmanız uzun yıllar sorunsuz antrenman yapmanıza yardımcı olacaktır.

TEMEL EGZERSİZLERİ YAPMAMAK

Çoğu yeni açılan spor salonu her bir kas grubunu çeşitli açılardan çalıştıran bir yığın eğlenceli makine barındırır. Bu makineler tabi ki de  ‘işe yaramaz’ değiller ancak spora yeni başlayanların yaptığı ‘hata’ tüm programlarını bunların üzerine kurmalarıdır! Makineler ve kablo istasyonlarının önemi yadsınamaz ama spora yeni başlayan birisi için squat, deadlift, row, military press, bench press, dip, pullup ve BB curl gibi serbest ağırlıklarla yapılan en temel egzersizlerden daha etkilileri yoktur. Makinelerin dünyasına girmeden önce bu egzersizlerde kendinizi geliştirmeye çalışın.

AĞIR KALDIRMAYA HEMEN BAŞLAMAK

Salonda yeni birisi olarak şu dev dumbelları ve 20 kg’lık plakalarla dolu barları iten/çeken iri adamları görmenin korkutucu gelebileceğini anlıyorum. Bunları sizinde denemek ve programınıza almak istediğinizi de biliyorum ki bu durum acemilerin çoğunun doğru formda kaldıramayacakları çok ağır yükler altına girmelerine neden olmaktadır. Bu sadece bir zaman kaybı değil aynı zamanda sakatlanmaya da yol açabilecek bir durum. Aslına bakarsanız deneyimli kişiler aksine  doğru form ve hafif ağırlıklarla çalışan acemileri görmekten daha çok etkilenirler. Siz kendiniz olun ve başlangıçtan başlayarak uygun egzersiz tekniklerini uygulayın. Bir gün sizde gücünüze denk gelen kas hacminizle 20 kg’lık ağırlıkları barlara takıyor olacaksınız.

AŞIRI ANTRENMAN YAPMAK

‘’Aşırı antrenman diye bir şey yoktur’’ diye düşünenlerin var olduğunu biliyorum ancak tamamen yanılıyorlar. Aşırı antrenman yapmak gerçek bir olgu ve sarfettiğiniz eforunuzdan en iyi sonucu almak konusunda sizi geri de tutabilir. Dizginlenemeyen şevkleri ve sabırsızlıkları yüzünden çoğu acemi salonda ne kadar çok zaman geçirirlerse o kadar çok kas inşa edeceklerini düşünerek spora ilk başladıkları zaman çok aşırı antrenman yaparlar. Ancak antrenman sırasında kas inşe etmeyiz, onları dinlenirken ve iyileşmelerine zaman ayırdığımızda inşa ederiz. Çoğu acemi haftada en fazla 3-4 gün salona giderek inanılmaz sonuçlar alabileceklerdir ve kesinlikle art arda iki günden fazla ağırlık antrenmanı yapmaktan kaçınmalılar.

SEVDİĞİNİZ BÖLGEYİ ÇALIŞTIRMAK, DİĞER KISIMLARI ES GEÇMEK

Konuştuğum çoğu profesyonel sporcu bana spora ilk başladıklarında göğüs ve kollarını salonda oldukları hemen hemen her gün çalıştırırken uyluk ve sırt bölgelerine (squat, deadlift ve bent row hareketlerinin zor olduğunu biliyorum!) önem vermediklerini söylüyorlardı. Bunu anlıyorum, çünkü tişört ya da atletinizden dışarı fırlayan kaslar göğüs, biseps ve trisepslerdir. Birisi kaslı birisine ‘’Hey, kaslarını görebilir miyim’’ diye sorduğunda ondan pantolonunu indirip bacak kaslarınını göstermesini ya da lat kaslarını yaymasını istememektedir! Görmek istedikleri pazularıdır! Bir acemi olarak bu hataya düşmeyin. Tüm vücut bölümlerini eşit eforla ve yoğunluk ile çalıştırın. Böylece önden arkaya, tepeden tırnağa güç konusunda dengede olan orantılı bir fizik inşa etmiş olursunuz.

YANLIŞ ARKADAŞ SEÇİMİ

Daha önceden de bahsettiğimiz gibi hiç bir şey bilmeyen bir acemi olarak salona girmek göz korkutucu gelebilir. Bu yüzden spora yeni başlayanlar birbirlerini destekleyebilsinler diye bir arkadaş ile çalışmayı  seçmektedir. Bu yanlış olmamakla birlikte seçtiğiniz kişinin de ağırlık kaldırmak konusunda en az sizin kadar ciddi olduğundan emin olun. Boş boş oturan, salona gelmeyen ya da ihtiyacınız olduğunda orada bulunmayan birini spor arkadaşınız olarak seçme hatasını yaparsanız boş verin gitsin ve kendi kendinize antrenman yapın.

SABIRSIZ OLMAK           

Ağirlik kaldırdığım ilk zaman Hulk gibi görünmek istediğim andı. Çok zayıftım ve bana sataşılmasından bıkmıştım ve tişörtümü çıkartınca da alay konusu olurdum. Yeterli miktarda yemek yer, uyur ve ağırlık kaldırırsam bir anda 57 kilodan 125 kiloluk bir canavara dönüşeceğimi sanıyordum. Çok gençtim. Bu tip bir sabırsızlık yeni başlayanlar için normaldir ama anlamlı gelişmeler elde edilmeden çoğunun antrenman yapmayı burakmalarına neden olmaktadır. Vücudunuzu şekle sokmak  için spor salonuna yazıldıydsanız çoğu kişi için bu sürecin bir sprint değil marathon olduğunu  unutmayın. Çalışın-sabırlı olun-inacınızı kaybetmeyin, ve bir gün aynaya bakıp omuz ve latsleriniz kadar kocaman bir gülümse atacağınız günü bekleyin.

KALP SAĞLIĞI İÇİN EN İYİ 8 BESİN !!!

Kalbimiz kuşkusuz vücudumuzdaki en önemli organlardan bir tanesidir. Sağlıksız ve düzensiz beslenme şekli, inaktif bir yaşam tarzı ile birleştiği zaman kalbimiz için tehlike çanları çalmaya başlıyor demektir. Bu yazımızda, "Kalp Sağlığı için En İyi 8 Besin" ile ilgili sizlere bilgi vermeye çalışacağız. Bu besinler her ne kadar sağlıklı olsada, tüketim miktarları ve besinlerin sizin diyet programınıza uygun olup olmadığını öğrenmek için Diyetisyeninize başvurunuz.

1 - Karpuz: Düşük kalori ve yüksek liflidir. Aynı zamanda iyi bir antioksidandır. İçerisindeki Likopen (lycopene) sayesinde kalp hatalıklarına ve kansere yakalanma riskini azaltır. Karpuz, Sitrulin (Citrulline) sayesinde kan damarlarının düzgün bir şekilde çalışmasına yardımcı olmaktadır. Bununla birlikte A - C Vitaminleri ve Potasyum - Magneyum mineralleri açısından da oldukça zengindir.

2- Domates: Domates, kalp sağlığımız için önemli olan C Vitamini içermektedir. C vitamini de antioksidanlarla savaşmamızda vücudumuza yardımcı olmaktadır. Vücudumuzdaki zararlı maddeler ne kadar az olursa, kalbimizi o kadar iyi koruyabiliriz. Hazır veya konserve domates veya domates soslarından ziyade doğal ve organik domates tüketmeye çalışınız.

3- Avokado: Avokado, sağlığımız açısından oldukça önemli olan tekli doymamış yağlar içermektedir. Ayrıca, kan basıncının kontrol altında tutulmasına yardımcı olan potasyum içermektedir. Avokado, aynı zamanda iyi bir lif, C Vitamini ve karoten deposudur.

4- Kara Lahana: Kara Lahana oldukça düşük kalorili olmasına rağmen içerisinde iyi miktarda A, C, K vitamini ile folat, manganez, kalsiyum mineralleri bulunmaktadır. Ve tabi ki yüksek lif içermektedir. Bu içerikleri ile kanın normal akışkanlığının devam etmesine destek olmaktadır. Bu sayede oluşabilecek kalp ve damar hastalıklarına karşı vücudumuzu korumaktadır.

5- Ceviz: Cevizi tek başına yiyebileceğiniz gibi salatalarınızın veya yemeklerinizinde içerisine ekleyebilirsiniz. Ceviz, kalp fonksiyonlarının düzenli bir şekilde çalışmasına yardımcı olacak Omega 3 ve antioksidanları içerisinde barındırmaktadır. Tokluk hisside veren ceviz, kolesterol seviyesinin kontrol altına alınmasına destel olmaktadır.

6- Kinoa(Quinoa): Aslında bir tohum olan Kinoa, inanılmaz bir besin değerine sahiptir. Yüksek miktarda bitkisel protein içermektedir. Bu bitkisel proteinler, kalp sağlığımız, böbrek sağlığımız ve kan basıncının dengelenmesi açısından büyük önem taşımaktadır. Pek çok besin kaynağına göre iki kat daha fazla antioksidan içermektedir.

7- Somon Balığı: İçerisindeki yüksek Omega 3 sayesinde kan basıncının dengelenmesine, kanın düzgün bir şekilde pompalanmasına yardımcı olarak kalp sağlığının korunmasına yardımcı olmaktadır.

8- Yulaf Ezmesi: Yüksek tahıllı içeriği ile kilo kontrolünü sağlamanıza ve kalp sağlığınızı korumanıza yardımcı olur. Tokluk hissi verir ve bir öğünde almanız gereken hemen hemen çoğu besin maddesini almanıza yardımcı olurken, güne zinde bir şekilde başlamanıza destek olur.